Solmuş kırmızı lahana salatası ile Quinoa ve kimyon kabuklu ton balığı bifteği | daha iyi evler ve bahçeler

malzemeler

• 4 5 ons taze veya donmuş ton balığı bifteği
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
• Dry bardak kuru kırmızı şarap
• 3 bardak kırmızı lahana rendelenmiş
• 2 yemek kaşığı clementine suyu (1 clementine'den) veya portakal suyu
• Tuz ve öğütülmüş karabiber
• ¾ fincan pişmiş quinoa
• 1 eas çay kaşığı kimyon tohumu, hafifçe ezilmiş
• ¼ fincan çok amaçlı un
• Po çay kaşığı tuz
• ¼ çay kaşığı karabiber
• 1 yumurta
• 1 çorba kaşığı su
• 1 limon, takozlar halinde kesin

Talimatlar

• Aşama 1

  Dondurulmuşsa ton balığı biberonunu çözün.

• Adım 2

  Lahana Salatası için, büyük bir tavada ısıtın 1 yemek kaşığı yağın orta ateşte. Soğan ekleyin; ısıyı düşük düşürün. Açıkta, 10 dakika boyunca ara sıra karıştırarak pişirin. Tavayı ısıdan çıkarın; kırmızı şarap ekleyin. Isıya dönüş; Sıvının çoğu buharlaşana kadar pişirin. Lahana ilave edin. Clementine suyu ekleyin; karıştırmak için atmak. Yaklaşık 1 dakika daha pişirin ya da lahana solmaya başlayana kadar. Ateşten alın. Tuz ve karabiber serpin. Örtün ve servis zamanına kadar bir kenara koyun.

• Aşama 3

  Durulayın balık; Kağıt havluyla hafifçe vurarak kurulayın. Sığ bir tabakta quinoa ve kimyon tohumlarını birleştirin. Başka bir sığ tabakta un, 1/4 çay kaşığı tuz ve 1/4 çay kaşığı biber birleştirilir. Üçüncü bir sığ tabakta hafifçe yumurta ve suyu çırpın. Ton balıklarının üst kısımları ve altındaki kısımları un karışımı ile doldurun (ancak kenarlarını örtmeyin). Bifteklerin üst kısımlarını ve alt kısımlarını yumurta karışımına daldırın. Bifteklerin üstlerini ve altlarını kinoa karışımına bastırın.

• 4. adım

  Başka bir büyük tavada kalan 2 yemek kaşığı yağı orta-yüksek ateşte ısıtın. Ton balığı bifteği ekleyin; 1/2-inç kalınlıktaki balık başına 4 ila 6 dakika kadar veya kaplama altın olana ve ton balığı hafifçe pembeleşerek pişirin. Ton balığı ve limon dilimleriyle ton balığı servis yapın.

Beslenme gerçekleri

Porsiyon Başına: 377 kalori, (2 g doymuş yağ, 2 g çoklu doymamış yağ, 8 g tekli doymamış yağ), 102 mg kolesterol, 241 mg sodyum, 23 g karbonhidrat, 4 g elyaf, 4 g şeker, 40 g protein.