Peru usulü tavuk yahni | daha iyi evler ve bahçeler

malzemeler

• 1 kiloluk derisiz, kemiksiz tavuk uyluk, 1-inç parçalar halinde kesilmiş
• 2 yemek kaşığı çok amaçlı un
• 1 çay kaşığı biber tozu
• 1 orta boy soğan, doğranmış
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• 1 yemek kaşığı yemeklik yağ
• 1 28 ons domates doğranmış olabilir
• 1 14 ons tavuk suyu olabilir
• 1 orta boy patates, soyulmuş ve doğranmış
• 1 su bardağı dondurulmuş bütün çekirdek mısır
• ½ fincan quinoa
• 2 su bardağı taze ıspanak yaprakları paketlenmiş
• İnce rendelenmiş limon kabuğu (bir kenara koyun)
• 2 yemek kaşığı limon suyu

Talimatlar

• Aşama 1

  Tavuk, un, biber tozu, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı karabiber plastik bir torbaya koyun. Contayı kapatın ve sallayın.

• Adım 2

  4-6 litre Hollandalı bir fırında kızarana kadar orta ateşte sıcak yağda tavuk karışımı, soğan ve sarımsak pişirin. Çekilmemiş domatesleri, et suyunu, patates, mısır ve kinoa ekleyin. Kaynamaya getirmek; ısıyı azaltmak. 15 ila 20 dakika veya patates ve kinoa yumuşayana kadar kaynatın.

• Aşama 3

  Ispanak ve limon suyunu karıştırın ve ıspanak soluncaya kadar pişirin. Her porsiyonu kıyılmış limon kabuğuyla süsleyin. 6 porsiyon yapar.

Beslenme gerçekleri

Porsiyon Başına: 262 kalori, (1 g doymuş yağ, 3 g çoklu doymamış yağ, 2 g tekli doymamış yağ), 63 mg kolesterol, 761 mg sodyum, 30 g karbonhidrat, 4 g elyaf, 6 g şeker, 20 g protein.