Brokoli ile Akdeniz usulü mini et somunları | daha iyi evler ve bahçeler

malzemeler

• Yapışmaz pişirme spreyi
• 1 yumurta, hafifçe dövülmüş
• ¾ fincan panko ekmek kırıntısı
• Sn fincan taze fesleğen çırpılmış
• ½ fincan ince doğranmış kavrulmuş kırmızı tatlı biber
• ¼ fincan domates sosu
• Sn fincan taze maydanoz çırpılmış
• Po çay kaşığı tuz
• ½ çay kaşığı rezene tohumu, ezilmiş
• 1 pound% 90 yağsız kıyma
• 1 limon yarısı
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 8 ons brokoli veya 2 bardak brokoli çiçeği

Talimatlar

• Aşama 1

  Ön ısıtma fırını 350 ° F'ye getirin. 15x10 inç fırın tepsisini pişirme spreyi ile kaplayın. Büyük bir kapta yumurta, 1/2 fincan ekmek kırıntısı, fesleğen 1/4 fincan, kavrulmuş biber, domates sosu, 2 yemek kaşığı birleştirin. maydanoz, tuz ve rezene tohumu. Kıyma ekleyin; iyice karıştırın. Karışımı dört oval somun haline getirin. Hazırlanan tepsinin yarısına yerleştirin. 30 dakika pişirin.

• Adım 2

  Bu arada, 1/2 çay kaşığı çıkarın. limon yarısından lezzet. Küçük bir kapta kalan 1/4 bardak ekmek kırıntısı ve fesleğen, 2 çorba kaşığı kalan birleştirin. maydanoz, limon kabuğu rendesi ve 1 çay kaşığı. Yağ Büyük bir kapta kalan 2 çay kaşığı ile brokoli atmak. sıvı yağ.

• Aşama 3

  Brokolini tavanın diğer yarısına yerleştirin. Kırıntı karışımı ile üst et somunları. 15 dakika daha fazla pişirin ya da bir somun 160 ° F'ye gelene dek brokoli gevrekleşir. Brokolinin üzerine yarım limon suyunu sıkın.

Bahşiş

Bir köfte veya köfte iç rengi, güvenilir bir kanıt göstergesi değildir. Rengi ne olursa olsun bir sığır köfte veya 160 ° F'ye pişmiş köfte güvenlidir. Bir köfte çeşitliliğini ölçmek için, somun ortasına anında okunan bir termometre yerleştirin.

Beslenme gerçekleri

Porsiyon Başına: 308 kalori, (5 g doymuş yağ, 1 g çoklu doymamış yağ, 7 g tekli doymamış yağ), 119 mg kolesterol, 585 mg sodyum, 13 g karbonhidrat, 2 g elyaf, 3 g şeker, 27 g protein.