İçindekiler:
Antioksidanlar - özellikle C ve E vitaminleri, selenyum ve beta-karoten - birkaç yıldır besin takviyesi dünyasının sevgilileri olmuştur. Ancak ülkenin en iyi bilim insanları kanıtları incelediler ve beslenme uzmanlarının yıllarca söyledikleri aynı şeyi söylüyorlar:
Sağlıklı bir diyet yaptığımız sürece çoğumuzun antioksidan takviyelerine ihtiyacı olmaz.
Ulusal Bilimler Akademileri'nin bir parçası olan Tıp Enstitüsü'nün bir raporuna göre, araştırmacılar yüksek dozlarda antioksidanların kronik hastalıkları önlediğine dair bir kanıt bulamadılar. Duyduğunla bir çelişki gibi görünüyor? İşte gerçekler.
Serbest radikallerin (hücrelere zarar veren bileşikler) kanser ve kalp hastalığı riskine bağlı olduğuna dair kanıtlar olsa da , insandaki antioksidanların serbest radikallere saldırdığına veya zararlarını sınırladığına dair bir kanıt yoktur (en azından henüz değil). Sadece laboratuvarlarda kanıtlandı. Bu nedenle, megadoz antioksidanları almanın kanseri, kalp hastalıklarını veya Alzheimer hastalığını önlediğine dair kanıt yoktur. Tıp Enstitüsü'nün çalışma müdürü Sandra Schlicker, "Halk çok karışık çünkü bu çalışmalar rapor edildiğinde çoğu zaman tüm gerçekler bulunmuyor" diyor.
Güvenli Seviyeler
Ulusal Sağlık Enstitüleri paneli, tavsiye edilen Besin Ödeneklerini (BKA) revize etti - sağlık için gereken minimum miktar. Ve ilk defa, bir üst alım düzeyi belirlediler - çoğu insan sağlık problemlerini riske atmadan alabilir. Bu, daha büyük miktarların zararlı olduğu anlamına gelmez, sadece daha büyük dozların güvenli olduğundan emin olmak için yeterli araştırma bulunmadığı anlamına gelmez. BKAları revize ederken, uzmanlar yayınlanmış çalışmalara baktılar ve hayvanları değil denemelere odaklandılar.
Bu raporun geri dönüş mesajı basit: Her gün daha fazla meyve ve sebze yiyin. Panel kaç kişinin yemek yiyeceğini söylemedi ancak, günde beş porsiyon meyve ve sebze yemelerini tavsiye eden beş günlük yemek planını onayladı. Tipik bir porsiyon bir elma, portakal veya armut, 1/2 fincan çilek, kesilmiş meyve veya pişmiş sebzelerdir. 6 onsluk bir bardak meyve suyu da bir porsiyon olarak kabul edilir.
Şöhret iddiası: E vitamini kalp hastalığının azaltılmasıyla ilişkilendirilmiştir, çünkü LDL (kötü) kolesterolün oksidasyonunu engeller, böylece kolesterolün arter duvarlarına yapışması daha az olasıdır. Bununla birlikte, dört büyük ebattaki megadoz E vitamini denemesinden sadece biri kalp krizi riskinin azaldığını göstermiştir.
Eski BKİ: Kadınlar, 8 miligram (12 IU). Erkekler, 10 miligram (15 IU).
Yeni BKA: Yetişkinler için 15 miligram (22 IU) doğal E vitamini, ayrıca d-alfa tokoferol.
Önerilen üst sınır: 19 ve daha büyük yetişkinler için ek kaynaklardan günde 1.000 mg. (Çocuklar için daha düşük bir limit önerilir.) Daha yüksek bir şey kontrolsüz kanama riskinizi arttırır.
En iyi besin kaynakları: Ayçiçeği ve aspir gibi bitkisel yağlar; Fındık; ve tohumlar. Süt gıdalarında, yumurtalarda, dana, kepekli tahıllarda, meyvelerde ve sebzelerde daha az miktarda E vitamini bulunur.
Ek notlar: E vitamini yağda bulunduğundan, bazı kişilerin takviye alarak BKA ile buluşmaları gerekebilir. “Günde 3.000 kalori alıyorsanız, 15 miligramınızı almak kolaydır, bu yüzden endişelenmeyin, ” diyor Maret Traber, Oregon Eyalet Üniversitesi ve Enstitüsündeki Linus Pauling Enstitüsü'nde doçent Tıp panelisti. “Günde sadece 1, 500 kalori alıyorsanız, oraya gitmekte zorlanabilirsiniz. Birisinin E vitamini takviyesi almasını ve meyve ve sebzeler açısından zengin olan düşük yağlı, düşük kalorili bir diyeti yemesini tercih ederim. sadece E vitamini almak için daha fazla yağ tüketmek "diyor.
Ek satın alırken, aynı zamanda d-alfa-tokoferol olarak da bilinen doğal E vitamini arayın. Araştırmacılar, dl-alfa-tokoferol olarak bilinen sentetik E vitamininin bu kadar etkili olduğunu düşünüyorlardı, ama değil, diyor Traber. Birçok multivitamin E vitamini içeriyor, Traber uyardı, etiketleri dikkatlice kontrol edin.
Şöhret iddiası: Pek çok çalışma, gerçek bir sebep-sonuç ilişkisi kurmasına rağmen, C vitamini ile kanser ve kalp hastalığı için azalan bir risk arasında bir ilişki bulmuştur.
Robert A. Jacob, ABD'nin Davis eyaletindeki USDA Batı İnsan Beslenme Araştırma Merkezi ile enstitü panel ve araştırma kimyagerinin bir üyesi olan Ph.D., C vitamininin megadojenleri üzerindeki çalışmaların çoğunun karışık sonuçlar verdiğini ya da tarafsız olduğunu söylüyor. C vitamini, soğuk algınlığı önleme ya da kalp hastalığı ve kanseri önleme bağladılar.
Jacob, “Çalışmalar zararlı sonuçlar göstermedi. Ancak sürekli olarak olumlu sonuçlar göstermedilerse, bunu bir BKA için temel olarak kullanamazsınız” diyor.
C vitamini konusundaki araştırmaların çoğu hiçbir zaman doğrudan neden ve sonuç göstermedi. Çalışmalar sadece sağlık yararları olan bir “ilişki” bulmuştur. Örneğin, araştırmalar C vitamini alımı yüksek olan kişilerin kan basıncını düşürdüğünü gösterebilir. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyetin diğer birçok bileşeni kan basıncını düşürebileceğinden, vitaminin sorumlu olduğuna dair bilimsel bir kanıt yoktur. Jacob, “Orada bir dernek var, ancak C vitamininin kan basıncını düşürdüğünü kanıtlamıyor” diyor.
Eski BKİ: tüm yetişkinler için 60 miligram.
Yeni BKA: Kadınlar için günde 75 mg, erkekler için günde 90 mg. Sigara içenler C vitamini BKA'sını 35 miligram kadar arttırmalıdır.
Önerilen üst sınır: 19. yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 2, 000 mg. NIH raporu, bu sınırın aşılmasıyla ilişkili risklerin çok düşük olduğunu, ancak üst alım sınırının aşılmasının gastrointestinal rahatsızlığa neden olabileceğini belirtti.
En iyi besin kaynakları: Turunçgiller ve meyve suları, kivi, brokoli, çilek ve kırmızı veya yeşil tatlı biber. Diyetinizde yeterince C vitamini almak kolaydır. Örneğin, 6 onsluk bir bardak portakal suyunun yaklaşık 78 miligramı vardır. Jacob, C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin tipik olarak servis başına ortalama 40 miligram olduğunu söyledi.
Şöhret iddiası: Çalışmalar selenyum alımı ile azalmış prostat, kolon ve akciğer kanseri riski arasında bir bağlantı olduğunu öne sürdü. Ancak şu ana kadar hiçbiri bu besin maddesi ile takviye eklemek için yeterli sonuç vermedi. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'nde yaşıyorsanız, şansınız diyetinizde yeterli selenyum alıyor olmanızdır. Sebebi: selenyum toprakta. Selenyum yönünden zengin topraklarda yetişen ürünler mineral içerecektir, diyor Vanderbilt Üniversitesi'nde klinik beslenme araştırma birimi müdürü Dr. Raymond Burk.
Yaşlı BKİ: Kadınlar için 55 mikrogram, erkekler için 70 mikrogram.
Yeni BKİ: Tüm yetişkinler için 55 mikrogram.
Önerilen üst sınır: 19 yaş ve üstü yetişkinler için 400 mikrogram. Bu limit, çok fazla selenyum saçın dökülmesine neden olur ve tırnakları kırılgan yapar.
En iyi besin kaynakları: Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, et, tavuk ve tam tahıllı yiyecekler.
Şöhret iddiaları: Karotenoidler (beta-karoten, lutein, zeaksantin ve likopen dahil) ile yaşa bağlı makula dejenerasyonu, katarakt ve bazı kanserler riskinin azalması arasında bir bağlantı olduğu görülüyor. Bununla birlikte, hiçbir klinik çalışma, kırmızı ve sarı bitkilerde bulunan bileşikler olan karotenoidlerin riski düşürmekten sorumlu olduğunu göstermiştir.
Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi epidemiyoloji ve halk sağlığı profesörü olan Susan Taylor Mayne, “Bazı hastalıkların önlenmesi konusunda bazı karotenoidlerle cesaretlendirici araştırmalar var, ancak gereksinimin ne olduğunu söylemek için yeterli değil” diyor. . Lutein ve maküler dejenerasyon gibi bazı ümit vaat eden dernekler var, ancak ön hazırlık yapıyorlar.
Yani likopenin prostat kanseri üzerindeki etkisi hakkında yazılan tüm makaleler pek bir anlam ifade etmiyor mu?
Mayne, "Her şey ilginç veriler, ancak bu noktada kanıtlanmış olmaktan uzak, " diyor. "Ve çalışmaların çoğu, haplarla değil, gıdalarla yapıldı." Mayne karotenoidlerinizi çeşitli yiyecekler yiyerek almanızı önerir.
Eski BKA: Yok. Asla bir tane olmadı.
Yeni BKİ: Yok, NIH raporuna göre günde 3-6 mg alması için günde 5 meyve ve sebze yemeyi tavsiye etmesine rağmen.
Önerilen üst sınır: Beta-karoten takviyeleri, A vitamini kaynağı dışında önerilmemektedir. Beta-karoten ve likopen, günde 30 mg'ı aşan - yiyeceklerden veya tamamlayıcı biçimde - zararsız sararmaya neden olabilir cilt. (Bu, alım azaldığında ortadan kalkar.) Araştırmanın NIH incelemesi, gıda kaynaklarından aşırı alımın başka türlü zararlı olmadığını, ancak yüksek doz takviyelerin bir miktar risk oluşturabileceğini göstermektedir.
En iyi besin kaynakları: Tatlı patates, havuç, domates, biber, ıspanak, lahana, yeşil lahana, kabak, kayısı, mango, kavun ve papaya.
