İçindekiler:
- 1. Sorun: Horlama
- 2. Sorun: Savurma ve Tornalama
- 3. Sorun: Uyuyamıyorum
- 4. Sorun: Uyanıyorum ve Uyuyamıyorum
- 5. Sorun: Günde Yeterli Saatim Yok
Sizi daha iyi düşünecek, daha iyi hissedecek ve daha sağlıklı olacak bir ürün satın alabilirseniz, yatırım yapar mısınız? Uyku, tüm bunları ücretsiz yapar, ancak yetişkinlerin üçte birinden fazlası, her gece önerilen yedi saatlik uykuyı alamamaktadır. Beş ortak uyku sorununu ana hatlarıyla belirledik ve uzmanlara bu sorunların üstesinden nasıl geleceğimizi sorduk, böylece siz (ve eşiniz) en sonunda uykunun iyileştirici gücünden yararlanabilirsiniz.
1. Sorun: Horlama
Çözüm: Önemli araçlar sabır ve sebattır: Çoğu insan birkaç olası düzeltmeyi denemek zorundadır. Horlama, boğazın arkasındaki, uzanırken hava yolunuzu kısmen tıkayan gevşek dokuya bağlı olma eğilimindedir. Nefes alma, rüzgarda bir arabanın üstüne muşamba gibi flep yapmasını sağlar; Sırt üstü yatmak daha da kötüleşiyor.
Arkanı dönüp arkadan uyuyanı almak için “tenis topu hilesini kullanın” diyor Westchester, NY’daki uyku psikoloğu Psy.D. İşte nasıl: Küçük bir topu bir tişörtün cebine dikin ve geriye doğru yatırın. Rahatsızlık sizi farklı bir pozisyonda uyumak için eğitecektir. Veya diş hekiminize, boğazın arkasındaki dokuların hava akışını engellemesini önleyen bir ağız koruyucu almasını isteyin.
Horlamanız diğer insanların uykusunu rahatsız ediyorsa, nefesinizi duraklatırsanız veya tam bir gece uykusundan sonra bile gün boyunca uykuluysanız, uyku apnesi olabilir. Uyku apnesi, solunum yollarınız uyku sırasında tamamen tıkandığında meydana gelir. Altın standart çözüm bir CPAP makinesidir; Hava yollarınızı açık tutmak için sürekli hava basıncı sağlayan bir maske takıyorsunuz.
Şimdiye Kadar Derin Uyku için İhtiyacınız Olan 8 Ürün
2. Sorun: Savurma ve Tornalama
Çözüm: Bir ortağın etrafta dolaşmasını engelleyemeseniz de, etkileri en aza indirebilirsiniz. Bazı yataklar yankıyı ya da hareketi azaltır; Harris, bir yatak konektörüne sahip iki ikiz yatağı düşünün. Bobinsiz bir yatak, köpüklü gibi, yardımcı olabilir. “Bazı insanlar ortakların arasına büyük yastıklar bile koymuş” diyor. Ya da ayrı ayrı uyumayı düşünün. Bazı çiftler, birlikte başlayıp sonra bireysel odalara çekilerek gece rutinleri yaratırlar. Harris, “Her türlü kızgınlığı ortadan kaldırıyor ve büyük bir fark yaratabilir” diyor.
3. Sorun: Uyuyamıyorum
Çözüm: Pek çok insan tam gazla uçmaktan bir günden emir almanın sonuna kadar devam etmeyi bekliyor, diyor Arizona Üniversitesi'nde tıp profesörü olan Profesör Rubin Naiman. Ancak, savaş uçakları bile dokunmadan önce yavaşlar. Günün enerjisini salma zamanı geldiğinde beyninize ve bedeninize sinyal veren yatma zamanı rutini oluşturarak kendiniz için de aynısını yapın. En önemli adım: Yatmadan en az bir saat önce ekranlardan ayırmak. Yaydıkları ışık (gece modunda bile, yakın zamanda keşfedilen bazı araştırmalar) uyumanıza yardımcı olan bir hormon olan melatonini baskılar.
Yatağa girdiğinizde rahat ve konforlu olmanız biraz zaman alırsa sorun olmaz, ancak 20 dakika veya daha uzun süre boyunca atarsanız, kalkın ve loş ışıkta rahatlatıcı bir şeyler yapın. Yatakta uyanık kalmak, uzmanların öğrenilen uykusuzluk dediği şeyi yaratır, bu da yatağı huzursuzluk ve hayal kırıklığı ile ilişkilendirmeyi öğrendiğiniz anlamına gelir.
Daha Kararlı Olmanın 8 Yolu
4. Sorun: Uyanıyorum ve Uyuyamıyorum
Naiman, Çözüm: Yatakta yatmaktan rahatsız olmanın sizi uyanık tutan şey olduğunu söylüyor. Gece boyunca dört veya beş “mikro uyanma” olması normal olsa da, sorun uyanık olduğunuz ve bunun hakkında stres ettiğiniz zamandır. Bu durumda, saate bakmadan yataktan kalkın ve hayal kırıklığını geride bırakın.
Dikkatinizi, bulunduğunuz durumdan uzaklaştırmaya çalışın. Bunun yerine, sizi sakinleştirecek her şeye dokunun: örgü, nefes alıp verme, kaslarınızı kademeli olarak germe ve gevşetme (ayak parmaklarınızla başlayın ve başınıza kadar çalışın). Uykulu hissetmeye başladığınızda, yatağa geri dönün.
5. Sorun: Günde Yeterli Saatim Yok
Çözüm: Yeterli uyku almamanız sizi daha az etkili kılıyor, bu yüzden olduğu kadar zor, birkaç saatlik uykuda çalışmanın zorlu ve üretken olduğunuz anlamına gelen zihniyetten kurtulmaya çalışın. Vücudunuz tutarlılığı seviyor, bu yüzden yatmaya karar verin, sarılmaya başlamadan önce 30 dakika boyunca bir alarm kurun ve bunun için zamanlamanızı yönetin. Neyin isteğe bağlı olabileceğini düşünün (bu yarım saatlik çevrimiçi solitaire?) Ve ayrıca verimliliklerle ilgili. Örneğin, perşembe günleri geç saatlerde kalmak yerine günde 15 dakika temizlemeyi deneyin.
Uyanma hissi yenilenmiş olmaktan başka, yeterince uyuyabiliyorsan, bilmenin birkaç yolu var. Trafikte birkaç dakika durmuş bir arabadayken, tiyatro gibi halka açık bir yerde, bir saat boyunca araç yolcu koltuğunda veya TV okurken veya izlerken izlemekten çekinmemelisiniz.
Yeterli uyku almak ve elinizden gelenin en iyisini hissetmek için daha fazla tavsiye mi arıyorsunuz? Daha fazla dinlenmek için bu beş stratejiyi inceleyin. Aynı zamanda, sıcaklık ayarlayıcı bir yatağı, ağırlıklı uyku maskesini ya da daha hızlı uykuya dalmak için ağırlıklı battaniyeyi deneyebilirsiniz.
