Yedi büyük uzanıyor | daha iyi evler ve bahçeler

• Boyun gerdirme Bir soluk hissedene kadar sol kulağınızı sol omzunuza getirin. 10 saniye bekleyin, başınızı tekrar merkeze getirin ve ardından sağ kulağınızı sağ omzunuza indirin. Başını çevirme ya da bükme.

Omuz silkme. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru kaldırın, iki saniye bekleyin ve sonra omuzlarınızı dört saniye boyunca serbest bırakın. Dört kez tekrarlayın.

Baldır ve Aşil tendonu gerilir. Bir duvara bakarken avuçlarınızı ona doğru yerleştirin ve sağ bacağınızı arkaya doğru gerin, her iki ayak da yere düz olarak yerleştirin. Sol dizinizi hafifçe öne doğru bükün, ancak parmağınızın ötesinde değil. Sırtınızı dik tuttuğunuzdan emin olun. Parmakların öne dönük olmalı ve her iki kalça da duvara paralel olmalıdır. Uzatmayı 20 saniye basılı tutun ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu, ya da herhangi bir, uzatma zıplama.

Hamstring (arka uyluk) gerilir. Bir bank veya sağlam bir sandalye bulun ve bacağın düz olması için üzerine bir ayak koyun. Bu uyluğun arkasındaki gerginliği hissedene kadar hafifçe öne eğin. Diz hafifçe bükülmüş ve ayağı bükülmüş halde tutunuz. Sekiz saniye bekleyin ve ardından sekiz saniye rahatlayın. Ardından, aynı tarafı tekrar, daha kapsamlı bir germek için 30 saniyeye kadar uzatın. Diğer tarafta tekrar edin.

Kuadriseps (ön uyluk) gerginliği. Bir duvara dönük durun. Sağ ayağını arkana kaldır ve sağ bileğini sağ elinle tut. Sağ dizinizi yere doğru çevirin ve bacağınızda bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı geri çekin, ancak dizde değil. Streçliği arttırmak için sağ kalçanızı sıkın. Düz durduğunuzdan, öne ya da yana doğru yaslanmadığınızdan emin olun. Sol tarafta tekrarlayın.

Göğüs germek. Ayağa kalkın ve ellerinizi arkanıza koyun ve avuç içi birbirine bakacak şekilde parmaklarınızı kenetleyin. Ellerini kaldır ve ger. Diğer bir seçenek ise bir kapı girişinde durup ellerini çerçeveye uzatmak. Bekle ve sanki bir gemideki masthead gibisin.

Alt sırt gerginliği. Bugün dizlerine sarıldın mı? Dizlerinin üstünde bir sandalyede oturarak ve kendinizi sarılarak kendinizi mükemmel bir şekilde uzatabilirsiniz. Bir sandalye kullanışlı değilse, ayaklarının omuz genişliğini birbirinden ayırın ve ellerinizi dizinizin hemen üstünde uyluklarınıza koyun. Pelvisinizi sokun ve karnınızı göbek deliğiniz omurganıza bastırıyormuş gibi sıkın. Arkanı C şekline getirin, 10 saniye bekleyin ve doğal pozisyonunuza bırakın. Tekrar et.