Kalsiyum güçlü kemiklere giden tek biletiniz olmasa da, kritik bir yapı taşıdır.
50 yaşın altındaki kadınların günde 1.000 mg'a ihtiyacı vardır; yaşlı kadınların günde 1.200 mg'a ihtiyacı vardır. Uzmanlarımız, besin kalsiyum kaynaklarının bir avantajı olduğunu söylüyorlar çünkü bonus besinleri açısından zengin (protein gibi), ancak takviyeleri uygun bir yedek. Aşağıdaki teknik bilgiler işaretinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.
- Az yağlı süt daha fazlasını sunar. Kalsiyum sütün yağ kısmında bulunmaz, bu nedenle yağ uzaklaştığında, porsiyon başına kalsiyum seviyesi artar. Örneğin, 8 ons tam yağlı yoğurt yaklaşık 274 mg kalsiyum içerirken, eşit miktarda az yağlı yoğurt yaklaşık 400 mg verir.
Süt senin tek seçeneğin değil. Sütlere tahammül edemiyorsanız ya da tadı beğenmiyorsanız, diğer iyi kalsiyum kaynakları kuru kavrulmuş bademlerdir (1/4 bardakta yaklaşık 95 mg), ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler (1/2 bardakta 122 mg pişmiş) ve konserve somon (3 onsta 190 mg) ve sardalya (8 orta boy balıkta 370 mg). Tahıl gibi kalsiyum takviyeli yiyecekler de bu işi yapabilir. Servis başına kalsiyum miktarı için beslenme etiketlerini kontrol edin.
Emilim D'ye bağlıdır. D vitamini ince bağırsakta kalsiyum alımını düzenler ve kemiklerin inşa edilmesi için gereken kan seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Deri, D vitaminini güneş ışığına tepki olarak yapar (haftada 30 dakika korunmasız maruz kalma sık sık yeterli olabilir). UV ışınlarından kaçınmayı tercih ediyorsanız, sockeye somon ve güçlendirilmiş süt gibi yiyeceklerle günde 600-1000 IU D vitamini almayı veya doktorunuza takviye almayı isteyin.
Büyük dozlar en iyi şekilde bölünmüştür. Vücut bir kerede çok fazla kalsiyum alamaz. 500 mg ya da ötesi, emilen yüzde artan dozlarla azalır. Bir ek almaya karar verirseniz, günlük kotanızı iki veya üç mini dozda çıkarın.
Doz ve hap büyüklüğü eşanlamlı değildir. Kalsiyum takviyeleri tipik olarak kalsiyum karbonat ve kalsiyum sitrat (minerali stabilize etmek için) gibi bileşik formlarda satılır. Bu yüzden doğru miktarda aldığınızdan emin olmak için ek gerçekleri kontrol edin. Örneğin, 1.250 mg'lık bir kalsiyum karbonat kapsülü, 500 mg kalsiyum ve 750 mg karbonat içerir. 1000 mg kalsiyum için günde iki kez bir kapsül almanız gerekir.
