İçindekiler:
35 yaşlarında, östrojen daldırma, bir kadının yağ hücrelerine alarm verir. Bu 30 milyar hücre, sırayla, şişkinlik, sayı ve yağ depolama kabiliyeti ile şişer, böylece yumurtalıkları menopoz sırasında bu rolü bıraktığında östrojen pompalama görevini üstlenebilir.
Bunun sizin için anlamı nedir? Belinizdeki yağ hücreleri en büyür, çünkü vücudunuzdaki herhangi bir yerdeki yağ hücrelerinden östrojen üretmek için daha donanımlıdırlar. Sonuç olarak, poundlar yeme alışkanlıklarınızda veya egzersiz rutinlerinizde kayda değer bir değişiklik yapmadan orta çevresinde toplanmış gibi görünebilir.
İyi haber şu ki, karın yağ hücreleriniz büyüdükçe ve daha aktif hale gelir, daha fazla östrojen üretilir - ve menopoza girerken daha fazla fayda elde edersiniz: daha az ateş uyku, daha az yoğun PMS ve osteoporoz alma riski daha düşüktür.
Kadınlar ayrıca kilo ekler çünkü orta yaşlı bir vücutta genç olarak sahip olduğu enerjiye sahip değildir. Menopozdan önceki aşamada, metabolizma (kalori yakan enerji ocağı) yüzde 10 ila 15'i yavaşlatıyor, diyor, diyetisyen ve kitabın yazarı Debra Waterhouse, Midlife Fat Cell'in Zekâsı.
“Biyolojik planımızda var” diyor. “Vücudunuz menopozdan önceki on yılda, ağırlık katmak ve belden genişlemek için programlanmıştır.”
Fakat sizi yönetmesi veya imha etmesi gerekmiyor. Bazı kontrollere sahip olabilirsiniz - birkaç kilo alma veya birkaç elbise boyutunu arttırma arasındaki fark. İşte bazı ipuçları - takip eden sayfalarda - sadece kendi kilo artışını değil aynı zamanda birçok müşterisininkiyle de ilgilenen Waterhouse'dan.
Nerede Gelişebileceğini Değerlendir
Bir yemek günlüğü tutun ve ne kadar yediğinizi, fazla yemek yediğinizi ve açlık veya duygularla sürülüp sürülmediğinizi belirlemek için arka arkaya üç gün boyunca bir ölçüm kabı kullanın.
Asla kahvaltı veya öğle yemeğini atlamayın. Metabolizmanız öğleden önce tam patlamada - sonra akşama yüzde 20 ila 30 arasında düşer. Bu nedenle, yemek yiyeceğiniz bir şeyi yakma olasılığınız olduğunda, günün erken saatlerinde daha ağır yemekler yiyin.
Daha küçük ve daha sık yemek yiyin. Günde dört ila altı öğün yemek yiyin. Bunu yaparak, genel hataları atlarsınız: kahvaltıyı atlamak, öğlen yemeğine bakmak ve buzdolabının kapısından başka her şeyi yemek, gece vakti.
Sloganını "sadece bir avuç" yap. Waterhouse, avucunuzun içine sığabilecek olandan daha fazla yememeye çalışın. "Elinizi ölçüm kabınız olarak kullanarak, açlığınızı gidermek için ihtiyacınız olanın iki kez yediğinizi fark edeceksiniz." Bu yaklaşım, öğle yemeğinde sandviçinizin yarısını, öğleden sonra veya öğleden sonraları öğlen yemeğinizi yiyebilir.
Yağsız unut. Kaloriler yağdan daha fazla sayılır, bu yüzden yağsız (ve genellikle şeker yüklü) ürünler için delirmeyin. "Herhangi bir yiyecek dönüştürülebilir ve yağ olarak depolanabilir." Pennsylvania Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma nedenini açıklayabilir: Yoğurt az yağlı olarak etiketlendiğinde, kadınlar önemli ölçüde daha fazla yemiş ve daha fazla kalori tüketmişlerdir.
İç sesini dinle. Waterhouse, "Vücudumuzla uyum sağlıyorsak, doğal olarak düşürülmüş metabolizmamıza uyum sağlayacağız" diyor. Yemek yemek üzereyken kendinize sorun: "Acıktım mı?" Eğer gerçekten açsanız, yiyecek size enerji verir ve o kalorileri yakarsınız. Ancak, kendinizi sakinleştirmek veya sosyalleşmek için yemek yiyorsanız, büyük olasılıkla fazla yemek yiyorsunuzdur. "Belki de öfkenizi havalandırmak için yürüyüşe ya da başka bir yola ihtiyacınız vardır. Ama yemeğe ihtiyacınız yok."
Kuvvet antrenmanı başlatın. Metabolizmanızın düşüşünü ağırlıklar ile tersine çevirebilirsiniz. Ortalama bir kadın yılda 1/2 kilo kas kaybederken, 35 yaşından sonra 1/2 kilo yağ alır. Sonuç, ölçeğinde 1 kilo daha fazla, ama daha da büyük bir kabarıklık duygusudur. Ağırlıkları kaldırırsanız, kas kaybını durdurabilirsiniz. İhtiyacınız olan tek şey, her seferinde yarım saat boyunca haftada iki kez kuvvetlendirme yapmak. Eğer sporu halterlere tercih ediyorsanız, tenis, raketbol, voleybol, karate ve bahçecilikten aynı kazançların çoğunu elde edebilirsiniz.
Uzun egzersiz ile çizgiyi tutun. Kuvvet antrenmanı ile birlikte aerobik egzersiz, yağ hücrelerinizden yağ salınımını uyarır. Ancak kadınların çoğunun, vücut yağında gözle görülür sonuçları görmek için haftada dört kez aralıksız olarak en az 50 dakika çalışması gerekir. Waterhouse, “En azından bir miktar yağ depolamak için yağ hücreleriyle pazarlık yapıyorsunuz. Çok fazla egzersiz yapma, nefessiz kal; bir şarkı söyleyebilmelisin.
Su ve Soya
Bolca su iç. Menopoza girme sürecinden geçen kadınlar, yaşlılar ve yanık kurbanlar gibi su kaybına yatkındır. Waterhouse, günde en az altı ila sekiz bardak su içiniz - idrarınız soluk renkli olana kadar.
Kaybetmek için oynat. Klişe gibi gelebilir, ama hiçbir şey gerçeğe yakın olamaz. Waterhouse, her seansın bir saat boyunca haftada dört kez orta şiddette aerobik egzersiz yapmasının yağ yakacağını söylüyor. Ve olimpiyat hızında olması gerekmiyor. Yine, o kadar nefessiz kalmamalısın, şarkı söyleyemedin.
Olumlu bir bakış at. Kendin olmak ya da takıntı yapmak, çünkü kolej kotuna sığamayacaksın sadece saçma değil yıkıcı. Waterhouse, “Vücudunuzu yiyecek ve zindelikle iyi bir şekilde tedavi etmek için, vücudunuza belli bir saygı duymanız gerekir” diyor.
Vücudunuzun en sevdiğiniz kısımlarına odaklanın. Yumuşak cildinize, ince ellerinize veya uzun boynunuza hayran gibi sessiz ifadeler söylemenin yanı sıra, belirli bir kilo verinceye kadar hayatınızı beklemeye almayı bırakmalısınız. Bir erkeğin konuyla ilgili fikrini benimseyin. Waterhouse, “Erkekler için kilo, önemli özelliklerde on iki civarında, ancak bizim için bir numara” diyor. "Biz kimiz ağırlığımızdan daha önemli."
Pişirmenin soyası. Soya menopoz geçişinden geçen kadınlar için harika bir besindir çünkü bitki östrojenleri bakımından zengindir. Vücudunuzun kendi östrojeninden, bu fito veya bitkiden daha zayıf olmasına rağmen östrojenler menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sağlık yararları elde etmek için günde 30 ila 100 miligram fitoöstrojen, 3 ons tofu, bir bardak soya sütü veya 2 çorba kaşığı soya proteini tozu için eşdeğerde çalışın. İşte diyetinizde fitoöstrojenleri arttırmanın altı kolay yolu.
- Tahıl üzerine soya proteini tozu serpin ya da içeceklere karıştırın. Tadı değiştirmeyecek.
- Pişirme sırasında normal unun dörtte birini soya unu ile değiştirin.
