İçindekiler:
- 1. Stresli Zihininizi Doğrulayın
- 2. Komodininizde Not Defteri bulundurun
- 3. Stres Yapmak İçin Daha Sonra Zaman Planlayın
- 4. Düşünmeniz İçin Zihininiz için Başka Bir Şey Önerin
- 5. Yatakta Çalışmayın
- 6. Uyumadığınızda Yataktan Çıkın
- 7. İyi Uyku Hijyeni Uygulaması
Hepimiz duyguyu biliyoruz - günden bitkinsiniz ve uyumak için sabırsızlanıyorsunuz. Uykululuk ortaya çıkmaya başladığında, ne yapıyorsanız bitirin ve yatağa doğru yönelin. Ancak, o zaman, gece için sarılmaya başlar başlamaz, zihniniz yükselmeye başlar. Yapacaklar listenizdeki her şeyin üzerinde durup zihninizle yatağa uzanıyorsunuz. Günün olaylarını tekrarlıyor ve yarın gelecek şeyleri vurgulamaktasınız. Gerçekten ihtiyacın olan ve yapmak istediğin şey beynini kapatmak ve uyuyakalmak… ama nasıl?
Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi, Amerikalıların yüzde 35'inin uykusuzluktan acı çektiğini bildirmektedir. Bu senaryo çok tanıdık geliyorsa, yalnız değilsiniz. İşte aklınız fazla mesai çalışırken daha iyi uyumak için yedi basit prensip.
1. Stresli Zihininizi Doğrulayın
Her bir soruyu cevaplamak isteyen bu sınıftaki her öğrenciyi hatırlıyor musunuz? Eğer görmezden gelindi ve çağrılmadıysa, ne yaptı? Elini yukarı kaldırdı, kıpır kıpırdattı ve koltuğuna sıçradı veya bulanıklaştırdı. Onu görmezden gelmek, dövüşünü duyulmasını zorlaştırdı. Öğretmenin durumu yönetmesi için en iyi yol, “Molly, bugün toptasınız!” Gibi bir şey söyleyerek onu nazikçe onaylamak ve yönlendirmektir. Yine de başkasına zil çalma şansı vereceğim. ”
Stresli zihnin aynı Molly. Kaygımızı ne kadar fazla durdurmaya çalışırsak, duyulması zorlaşır. Dolambaçlı bir şekilde, bu stres düşünceleri aslında daha iyi olmamız için bize yardım etmeye çalışıyor - önemli şeyleri hatırlamak ve olası en iyi şekilde hareket edebilmek için durumları tekrarlamak veya göze çarpmak gibi. Kulağa ne kadar çılgınca gelirse, stresli zihninizi şükranla kabul edip yönlendiriyorsanız, gerilmeyi gerçekten daha da yavaşlatan bir şansınız olur. Yardım etmek için çok uğraştığınız ve oturmaya ve rahatlamaya davet ettiğiniz için zihninizin bu bölümüne teşekkür edin. Dr. Richard Schwartz, doktora terapi pratiğindeki kendimizin muhalif kısımlarını kabul etme yaklaşımına öncülük etti ve stres için harikalar yaratabilir.
Bilim Adamlarına Göre Uyku İle İlgili En Büyük Beş Efsane
2. Komodininizde Not Defteri bulundurun
Dırdırcı bir düşünce sizi yanlız bırakmazsa, not edin, yarın çözebileceksiniz. Işıkları yakmayın ya da yazmak için tamamen oturmayın. Bu stres düşüncesine en az miktarda dikkat edin. Not Defteri, eğri yazı ile karışıksa sorun değil. Amaç, endişeyi gidermek ve uykuya dalma işine geri dönmektir.
3. Stres Yapmak İçin Daha Sonra Zaman Planlayın
Beynimizin mantıksal kısmı gece geç saatlerde çevrimdışı olur. Bu nedenle, geceleri stresli düşünceler üzerinde düşünmek, beyin gücümüzü tam anlamıyla kullanmamız, strateji ve problem çözmemiz için tamamen yararsızdır. Bunun yerine, vurgulamak için bir süre sonra zamanlayın. Kendine yarın sabah onlarla daha üretken olabileceğin düşünceleri kabul edeceğini söyle. “Şimdi uyumak zamanı ve yarın sabah saat 8'de işe gidip işe gidiyorum, bütün bunları düşüneceğim.”
Casper daha iyi uyumana yardımcı olacak bir gece lambası yayınladı
4. Düşünmeniz İçin Zihininiz için Başka Bir Şey Önerin
Tıpkı “Mor bir fil hakkında düşünmeyin” demek, sadece bunu düşünmenizi sağlar, kendinize yatma vaktinde iş / yaşam hakkında strese girmemenizi söylemek, aynı şekilde verimsizdir. Bunun yerine, dikkatinizi çekmek için başka bir şey teklif edin. Önemli olan, zihninizi dolaşmaktan alıkoyacak kadar dikkatinizi büyüttüğünden emin olmak, ancak sizi uyanık tutacak kadar düşündürücü kılmamasını sağlamaktır. Yıllar önce bir yoga sınıfından aldığım favori bir alıştırma olan bir vücut taraması yapmanızı öneririm. Parmak uçlarınızdan başlayın ve vücudunuzda ilerleyin, her bir vücudu tamamen algılayın ve şükran ve rahatlama sağlayın. Vücudunuzdan geçen sıcak bir ışığı hayal etmeye yardımcı olur. Çocuklar da bu uygulamayı çok seviyor!
5. Yatakta Çalışmayın
Rahat yatağınızın rahatlığında biraz çalışma yapmanız cazip gelse de, yapmayın. Yatakta uyumaktan başka şeyler yaptığımızda, yatağın kapanıp rahatlayacağımız bir yer olmak yerine zihnimizin çalıştığı bir yer olduğu bir ilişki kurmaya başlar.
Neden Tanıdığınız Herkes Ağırlıklı Bir Battaniye Alıyor?
6. Uyumadığınızda Yataktan Çıkın
Saati izlemeyin, ancak yaklaşık 15-30 dakika sonra uykuya dalmazsanız veya tamamen uyanık olduğunuz hissine kapılırsanız, yataktan kalkın. Evet, yarın daha yorgun olacaksın, ama uzun vadede daha iyi uyuyacaksın. Niye ya? Çünkü yatakta uyurken aklınız yatmadığında aklınız yatağı uyanıklıkla ilişkilendirmeye başlar. En azından dinlendiğinizi kendinize söyleyebilirsiniz, fakat gerisi uykunun abur cubur halidir. Hiç olmamasından daha iyi hissettiriyor, ancak kendinizi hurdalıkla doldurursanız sorun yaşarsınız. Uyku uzmanı Michael Perlis, Ph.D., “yatakta yatmaktan” kaçındığımızda vücutlarımızın daha kaliteli uyku almayı öğrendiğini savunuyor.
7. İyi Uyku Hijyeni Uygulaması
İyi uyku hijyeninin temellerini zaten biliyorsunuz, ancak muhtemelen denedim ve çalışmadıysanız bunları uygulamaz. Yukarıdaki önlemler olmadan tek başına uyku hijyeni işe yaramaz, ancak yine de iyi uyku sağlığının kritik bir bileşenidir. Saat 2'den sonra kafeini kesin, yatmadan önce bir rutin oluşturun, yatak odanızın sıcaklığını konforlu ve serin tutun, uyku ortamınızı ışıktan ve gürültüden uzak tutun ve uyumadan önce telefonunuz ve dizüstü bilgisayarınızdan uzak tutun.
Neredeyse her yetişkin bir noktada veya başka bir yerde uykusuz gecelerle mücadele etse de, bu basit ipuçlarını uygulamak uyku alışkanlıklarınızı çabucak ve etkili bir şekilde geri getirebilir ve kronik uykusuzluğun gelişmesini önleyebilir.
