Bu egzersiz için, eşit ağırlıkta iki ayak bileği ağırlığına ihtiyacınız var. Egzersizi öğrenene kadar çok hafif ağırlık kullanın.
Her bir ayak bileğine bir ayak bileği ağırlığı yerleştirin. Sol tarafınıza, parmaklarınız ileriye dönük şekilde uzanın. Sağ bacak, üst bacağın düz ve sol bacak hafifçe bükülmüş. Başınızı sol üst kolunuza koyun ve destek için sağ elinizi göğsünüzün önünde yere koyun.
Karın kaslarınızı sıkıca tutar ve kalçaları ve omuzlarınızı zemine kadar kare tutarsanız, sağ bacağınızı birkaç santim yukarı kaldırın ve kalça yüksekliğine kadar kaldırın. İleri ya da geri sarılmadan bacağınızı kaldırın. Üç saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. 8 ila 10 tekrarlama tamamlayın. Döndürün ve tekrarlayın, sol bacağınızı kaldırın.
Egzersizde rahat olduğunuzda, uygun formu kullanarak 8 ila 10 tekrar yapabilene kadar ayak bileği ağırlığını kademeli olarak artırın. 12 veya daha fazla tekrar elde edebildikten sonra, sizi tekrar 8 ila 10 tekrarlanan hedef bölgeye getirmek için ağırlığı artırın.
