Çıtır maydanoz kırıntısı ile morina ve domates | daha iyi evler ve bahçeler

İçindekiler:

malzemeler

¾ fincan panko ekmek kırıntısı
½ fincan ince doğranmış taze İtalyan maydanoz yaprakları
½ fincan ince doğranmış soğancık (3 büyük)
¼ fincan tereyağı, erimiş
Tuz
Taze Karabiber
4 derisiz morina balığı veya hake filetosu, 1 inç kalınlığında (toplam 1 1/4 - 1 1/2 pound)
6 küçük (her biri 4-5 ons) domates, çapraz yarıya

Talimatlar

Aşama 1
Ön ısıtma fırını 425 ° F'ye getirin. Yapışmaz pişirme spreyi ile sığ bir tepsiye sürün. Küçük bir kapta panko, maydanoz, arpacık, tereyağı ve 1/4 çay kaşığı birleştirin. her bir tuz ve karabiber.
Adım 2
Tavada balık düzenleyin. 1/4 çay kaşığı serpin. her bir tuz ve karabiber. Kırıntı karışımının yarısı ile karıştırın. Balıkların etrafındaki domates parçalarından elde edilen tohumları sıkın. Domatesleri balıkların etrafına yerleştirin, kenarlarını kesin. Kalan kırıntı karışımı ile üst. Bir çatal ve kırıntılarla altın test edildiğinde yaklaşık 20 dakika veya balık gevreği kolayca pişene kadar pişirin.

Beslenme gerçekleri

Porsiyon Başına: 287 kalori, (7 g doymuş yağ, 1 g çoklu doymamış yağ, 3 g tekli doymamış yağ), 96 mg kolesterol, 434 mg sodyum, 17 g karbonhidrat, 3 g elyaf, 6 g şeker, 28 g protein.