Yürüme işleri Biliyorsun. Sorun şu ki, yürüyüş programınızı, istediğiniz sonuçları elde edemediğiniz, aynı zamanda biraz kilo vermeyi umuyorsanız, aynı tempolu yürüyüşün ötesinde nasıl geliştireceğinizden emin değilsiniz.
Santa Monica, Kaliforniya'da fizyolog ve fitness antrenörü ve Give Me 10 DVD'sinin yaratıcısı Amy Dixon, “Aynı egzersizi yapmaktan yaklaşık altı hafta sonra vücudunuz adapte oluyor ve artık çok çalışmak zorunda değil” diyor. Bu, kalbinizin mutlu olmasına rağmen, skaladaki sayıdan dolayı heyecanlanamayacağınızı - sıkışıp kalmış gibi göründüğünü açıklıyor.
Çözüm? Yoğunluğunuzu ve hızınızı değiştirerek kendinize sorun. Dixon, “Değişim değişiklik gerektiriyor, bu yüzden yürüyüşlerinizi değiştirmelisiniz” diyor.
Her biri vücudunuza benzersiz bir meydan okuma sunan üç farklı yürüyüş türünü bir araya getirdik. Dayanıklılık yürüyüşüyle başlayın ve sonra diğer iki yürüyüşü de haftanıza serpin. Zaman içinde, yürüme programınız gelişmeye devam ettikçe, vücudunuz sizi daha yalın ve sağlıklı hale getirecektir.
Nedir: İstediğiniz kadar uzun veya kısa bir süre için yapabileceğiniz orta tempolu bir yürüyüş.
Neden sizin için iyi: Dayanıklılık eğitimi daha sağlıklı bir yapı oluşturur ve bir alışveriş merkezine doğru ilerliyor olsanız bile, neredeyse herkesin yapabileceği bir şeydir. Stresi rahatlatabilir ve havayı 10 dakika kadar kısa bir sürede arttırabilir ve ayrıca kalp hastalığı ve diyabet de dahil olmak üzere kronik hastalıklar için risk faktörlerini azaltır. Dixon, “Dayanıklılık eğitiminin sağlam bir temeli olmadan ilerleyemezsiniz” diyor. Tabii ki, kilo vermek istiyorsanız, dahası daha iyidir, bu nedenle günlük 30-60 dakika çekim yapın.
Araştırma hakkında neler söylüyor: Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'nden yapılan bir çalışmada araştırmacılar, günde yarım saat yürüyen kadınların, hiç yürüme yapmamış kadınlardan yılda bir kilo daha az kazandıklarını buldular.
Bunu kim yapmalı: Yaşınız veya kondisyonunuz ne olursa olsun herkes.
Ne sıklıkta yapmalısınız: İsterseniz, Günlük.
Nasıl Yapılır: Kolayca yürüyebileceğiniz beş dakikalık bir ısınma ile başlayın. Sonra nefesinizi biraz daha hızlı hale gelene kadar hızını toplayın. Hala konuşabilmelisin, ama kesinlikle biraz daha sıkı çalışıyorsun. İstediğiniz kadar bu temposu koruyun. Sonunda, beş dakikalık kolay yürüyüşle serinleyin.
Nedir: İşin zor ve kolay dönemleri arasında değişen daha zorlu bir yürüyüş.
Neden senin için iyi: Zaman senin en büyük düşmanınsa, aralıklı antrenman senin için mükemmel. Muskogee, Oklahoma'daki Bacone College'da egzersiz bilimi profesörü olan Jason Talanian, “Egzersizlerinize aralıklarla dahil etmek toplam egzersiz sürenizi kısaltabilir ve sizi daha hızlı bitirmenize yardımcı olabilir” diyor.
Araştırmalar hakkında neler söylüyor: Dixon'ın çalışmalarından birinde, aralıklı eğitim alan kadınlar genel sağlığı ve vücutlarının yağ yakma potansiyelini iki hafta kadar kısa bir sürede iyileştirdi. Dixon, egzersiz sırasında sadece kalori yakmakla kalmıyor, aynı zamanda düzenli bir yürüyüşün ardından günlük işleri yaparken daha fazla yaktığınızı söylüyor.
Kim yapmalı: Daha kısa sürede şekle girmek ya da bir plato basmak isteyen yürüyüşçü. Önce iki veya üç hafta dayanıklılık yapın.
Ne kadar sıklıkla yapmalısınız: Ardışık olmayan günlerde haftada bir veya iki defa.
Nasıl Yapılır: Kolayca beş dakikalık bir yürüyüşle ısının. Sonra, bir ila dört dakikalık orta tempolu yürüyüş ve bir ila dört dakikalık tempolu veya hızlı yürüyüş arasında geçiş yapın, bu deseni yürüyüşünüzde iki ila beş kez tekrarlayın. Hızlı / hızlı yürüyüş bölümleri sırasında çok çalışıyormuşsunuz gibi hissetmeniz gerekir ve konuşma zorlaşır.
Nedir: Dayanıklılık yürüyüşünden daha hızlı yürüyüş
Neden senin için iyi: Eğer vaktiniz kısaysa, bu bir çırpıda yapabileceğiniz başka bir yürüyüş. Yine de sadece zaman açısından verimli değil. Dixson, “Yürüyüşleriniz sırasında biraz daha sıkı çalışarak daha fazla kalori ve yağ yakabilirsiniz” diyor. “Verilmiş, birisini rahatsız hissedebilir, ancak bu tür bir antrenman yapmak sizi daha güçlü ve daha güçlü bir yürüteç yapabilir.”
Kimler yapmalı: Çok fazla zaman harcamayı isteme- di, zinde olmak isteyen ciddi yürüyüşçüler.
Ne sıklıkla yapmalısınız: Haftada bir veya iki kez.
Nasıl yapılır: Beş dakikalık bir ısınmayla başlayın. Öyleyse, hızınızı toplayın, böylece normalden biraz daha hızlı yürürsünüz, o kadar da zorlayamazsınız, bu hızda kalamazsınız. Bu hızda 10 ila 20 dakika devam edin. (İlk başta bu çok zorsa, beş dakika boyunca hızlı gidin, ardından beş dakika boyunca yavaşça ilerleyin; yavaş yavaş bütün yürüyüş boyunca hızlıca yürümeye başlayın.) Sonra kolay bir yürüyüşle serinleyin.
