İçindekiler:
Gösterildiği gibi, topunuzla duvara yaslanın. Her elinde bir ağırlık tutunuz. Ayakkabılarınızın iyi bir çekişe sahip olduğundan emin olun, çünkü ayaklarınızın biraz vücudunuzun önünde durması gerekir. Dizleriniz 90 derecelik açılara gelene kadar yavaşça indirin (alçalmaz), sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Sıkılaştırır : Glute, kalça, uyluk
Yan Damla ve Ulaşma
Ayakları birlikte durun, kollarınız yanınızda. Sol tarafınıza dev bir adım atın. Sol ayağınızı dikerken, sol dizinizi bükün ve sol uyluğunuz zemine neredeyse paralel olana kadar kıçınızı zemine doğru indirin. Sol dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmesine izin vermeyin. Öne eğilip iki elinizle sol bileğinize dokunun. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna getirin. Diğer tarafta tekrar edin. Her bacağında tam bir set için alternatif. Sıkılaştırır: İç, dış uyluk
Plie & Releve
Bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları dışarıya dönük durun. Kolları yana doğru ve hafifçe öne doğru tutun (gerekirse, destek için sandalyeye bir elinizi koyun). Topukların sıkı bir şekilde dikilmesini sağlayın, dizlerinizi bükün, kalçalarınızı zemine neredeyse paralel olana kadar poponuzu daldırın. Duraklat, sonra yavaşça bacaklarını düzelt ve ayaklarının üstünde yüksel. Topuklu ayakkabılar başlamak için geri döndü. Sıkılaştırır : Buzağılar, buzağılar
Sabit hamle
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırın, dambıllarınızı yanınızda tutun. Sağ bacağınızla ileriye doğru dev bir adım atın. Hemen sağ bacağınızı bükün ve yavaşça sol dizinizi zemine doğru indirin. Her iki ayağını da yerinde tutarak, sağ bacağını düzeltin, gövdeyi yukarı doğru kaldırın. Tekrar indirin ve dolu bir seti tekrarlayın. Bacakları değiştir. Sıkılaştırır : Glute, uyluk
Glute Köprüsü
Topu duvara yasla. Gösterildiği gibi topa ayaklarınızla dikinmiş olarak yüzünüzü uzanın. Popo kaslarınızı sıkın ve vücudunuzu düz bir köprü oluşturacak şekilde sıkın. Bir saniye basılı tutun (kolaylaştığı sürece), ardından başlangıç konumuna indirin. Sıkılaştırır : Glutes, hamstrings
Yaşam için Güçlü: Üst Vücut Egzersizi
Yaşam için Güçlü: Çekirdek Kaslarınızı Çalışın
