Bu egzersiz için, her biri 5 ila 10 pound olmak üzere eşit ağırlıkta iki dambıl gerekir. Egzersizi öğrenene kadar hafif bir ağırlık kullanın.
Halter ağız kavgası yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde ayırın. Bacaklarını düzelt, ama dizlerini kilitleme. Her iki taraftan da bir halter alın; avuç içi bacaklarınıza bakar.
Gövdenizi, baldırlar zemine paralel olabildiğince yakın oluncaya kadar indirin. Bacaklarınızı düzeltin ve başlangıç pozisyonuna dönün. Her çömeldiğinizde, göğüs kafenizi yukarı kaldırıp omuzlarınızı gevşeterek, karın kaslarınızı sıkın. Ayrıca, halterinizi tüm egzersizin yanında tutun. Aşağı doğru harekete bir-iki-üç, yukarı doğru harekete bir-iki-üçe kadar sayın. Bir, iki, üç. Bir, iki, üç. 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Diz yaralanmasından kaçınmak için, çömelirken dizlerinizi öne doğru itmemeniz önemlidir. Vücudunuzun ağırlığını doğrudan topuklarınızın üzerinde tutun ve dizlerinizin doğrudan ayak parmaklarınızdan ilerleyen hayali çizgiden geçmesine izin vermeyin.
Bu uygun çömelme tekniğini uygulamak için arkanızda bir sandalye kullanın. Çömelmeyi sandalyeye oturacak gibi yapın - ama aslında oturmayın. Gövdenizi, zemine paralel olarak mümkün olduğunca yakın olana kadar indirin. Ardından ayakta pozisyona dönün.
