Bu alıştırmada havai bir pres makinesi kullandığınızı varsayar. Makineniz burada gösterilenden farklı olabilir, bu nedenle makinenizi ayarlama ve kullanma hakkında ayrıntılı bilgi için talimat afişini okuyup uyguladığınızdan emin olun. Veya ağırlık odası amirinden yardım isteyin.
Egzersize başlamadan önce uygun ayarları yapın. Koltuk yüksekliğini ayarlayın, böylece omuzlarınız kulplarla aynı hizada olur ve ayaklarınız ayak dayanağında rahatça ya da yerde düz bir şekilde durur. Egzersizi öğrenene kadar ağırlık yığınındaki pimi çok hafif bir yere getirin. Ağırlığın yeterince ağır olması gerekir, böylece sekizinci veya dokuzuncu tekrarlama ile omuzlarda hafif yorgunluk hissedersiniz.
Kolları sıkıca tutarak egzersize başlayın. Ağırlık yığınını yavaşça kaldırın, en üstte bir süre duraklayın, ardından tutamaçları yavaşça başlangıç konumuna indirin. Egzersiz boyunca düzenli olarak nefes alın. Dirseklerinizi kilitlemeyin veya ağırlıkları çarpmayın. Yukarı hareketi üzerinde bir, ikisini duraklamada, ikisini de iadede bir-iki-üç-dört sayın. Bir iki. Bir iki. Bir iki üç dört.
Egzersizde rahat olduğunuzda, uygun formu kullanarak 8 ila 10 tekrar yapabilene kadar ağırlık yükünü kademeli olarak artırın. 12 veya daha fazla tekrar elde edebildikten sonra, sizi tekrar 8 ila 10 tekrarlanan hedef bölgeye getirmek için ağırlığı artırın.
