Bu alıştırmada, oturmuş bir göğüs pres makinesi kullandığınız varsayılmaktadır. Makineniz burada gösterilenden farklı olabilir, bu nedenle makinenizi ayarlama ve kullanma hakkında ayrıntılı bilgi için talimat afişini okuyup uyguladığınızdan emin olun. Veya ağırlık odası amirinden yardım isteyin.
Koltuk yüksekliğini ayarlayarak göğüs pres kollarının göğsün orta kısmında olmasını sağlayın. Oturduktan sonra istediğiniz ağırlığı seçin. Egzersizde rahat olana kadar hafif bir ağırlık kullanın. Ön germe çubuğunu (varsa) aşağı doğru bastırın ve kaldırma kolunu istenen yüksekliğe kaldırın. Geri destek yastığına karşı tutarak düz bir sırt tutun.
Egzersizi, kolları mümkün olduğunca uzatarak başlatın. Kollarınızı tamamen uzatana kadar yavaşça ve kontrolle hareket edin. Dirsekleri kilitlemeyin; onları rahat tut. Duraklat, sonra başlangıç pozisyonuna dön. Egzersiz boyunca düzenli olarak nefes alarak 8 ila 10 kez tekrarlayın.
Egzersizde rahat olduğunuzda, uygun formu kullanarak 8 ila 10 tekrar yapabilene kadar ağırlığı yavaşça artırın. 12 veya daha fazla tekrar elde edebildikten sonra, sizi tekrar 8 ila 10 tekrarlanan hedef bölgeye getirmek için ağırlığı artırın.
