Vegan diyet planı hakkında bilmeniz gereken her şey | daha iyi evler ve bahçeler

Bir Gallup Anketi'nden gelen son verilere göre, nispeten az miktarda Amerikalı (yaklaşık yüzde 3) kendilerini vegan olarak sınıflandırıyor. Bitki bazlı gıda satışları geçen yıl yüzde 8'den fazla arttı ve şimdi her yıl 3 milyar dolardan fazla toplam gıda harcamasını oluşturuyor. Bu yüzden vegan diyet yiyeceklerinin vegan diyet planlarını kesinlikle takip etmeyenlerle bile popülerlik kazandığı açık. Part-time veganlar şimdi bir şeydir, kısmen vegan diyetin bildirilen sağlık yararları sayesinde.

Vegan Diyet Nedir?

Bir vegan diyet planı, tüm hayvan ürünlerinden ve hayvanların zulmünü veya sömürülmesini gerektiren potansiyel gıdalardan uzak durmayı içerir. Et, kümes hayvanları, mandıra ve yumurta kabul edilebilir vegan diyet gıdaları değildir. Bazıları etik nedenlerden dolayı vegan diyet uygular, bazıları çevreye yardım etmeyi seçer ve birçoğu sağlık ve uzun ömür iyileştirmeleri için bunu yapar.

Aşağıdakiler dahil olmak üzere farklı vegan diyetlerinden haberdar olabilirsiniz:

• Çiğ veganlar: 188 ° F ve altında pişmiş (veya hiç pişmemiş) yiyecekler tüketin.
• Bütün besin organları: Ürünleri, fındıkları, tohumları, kepekli tahılları ve fasulyeleri yiyin.
• Abur cubur veganlar : Doritos, Oreos, patates kızartması ve diğer düşük besleyici vegan diyet yiyecekleri yiyin.

Vegan Diyetinin Potansiyel Sağlık Sorunları ve Sağlık Faydaları Nelerdir?

“Bütün yiyecekler, bitki bazlı beslenme neredeyse kesinlikle olumlu faydalar sağlayabilen lif alımınızı artıracaktır: sindirim sisteminin iyileştirilmesi; artan tokluk; kolesterol seviyelerinin azalması; diyabet, kalp hastalığı ve bazı kanserlerde gelişme riski daha düşüktür; ve potansiyel olarak daha sağlıklı bir mikrobiyom, ”diyor MPH, Sizin için Temel Beslenme sahibi ve One One One Diet'in yazarı olan beslenme uzmanı Rania Batayneh.

Vegan diyetlerin diğer olası sağlık yararları, doğru yapıldığında:

• Bazı kanserler için düşük risk
• Daha parlak, daha net cilt
• Potasyum, magnezyum, folat ve A, C ve E vitaminlerinin normalden daha yüksek tüketimi
• Daha iyi kan şekeri kontrolü

Daha önce de belirtildiği gibi, “Tüm vegan diyetlerin mutlaka sağlıklı olması gerekmez: sonuçta şeker vegandır!” Diyor Batayneh ve kilo kaybı için bir garanti değil. (Not: Sıkı veganlar, şeker markasının gerçekten vegan olmasını sağlamak için şeker paketlemesini kontrol etmelidir.)

Bir vegan, kahvaltıda alternatif bir sütle birlikte şekerli bir mısır gevreği ile başlayabilir, öğle yemeği için bir tabak karbonhidratlı makarna fırlatır ve akşam yemeği için ketçapta dunk vegan tavuk şeritleri ve patates kızartması alır, “çok fazla rafine karbonhidrat tüketir ve ekler. şekerler ve çok az protein ”diyor. “Fasulyeler, baklagiller, fındık ve tohumlar gibi protein içeren vegan protein eklenmiş az miktarda işlenmiş ürünler içeren vegan gıdaları seçerken dikkatli olmak önemlidir. Neyse ki, bu tür ürünler için pazar son birkaç yılda gerçekten çok iyi gitti ve bezelye proteini, baklagiller ve baklagiller gibi soya dışındaki kaynaklardan protein sunan pek çok şey var. ”

30 Dakika Vegan Yemek Tarifleri

Gününüzün en sağlıklı vegan diyet tariflerini ve yeterli proteini içermesine rağmen, bazı besinlerde hala utangaç olabilirsiniz. İşte işarete nasıl ulaşılacağı:

• B12 Vitamini: Sadece hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunur, bu nedenle takviyeli tahılları ve bitki sütlerini arayın.
• D Vitamini: Bu, süt ürünleri bakımından zengin olmasına rağmen, mantarlar ve güçlendirilmiş tahıllar ve meyve suları, D'yi de sağlar.
• Kalsiyum: Bunu soya peyniri, lahana, kara gözlü bezelye veya takviye edilmiş yiyeceklerde puanlayın.
• Demir ve Çinko: Mercimek, soya peyniri, hububat, kuruyemiş ve tohum ikisini de besler. Daha iyi emilim için C vitamini kaynağı ile eşleştirin.
• Omega-3 yağları: Somon ve diğer deniz mahsullerinden arındırılmış olanlar için keten tohumu, ceviz, soya ve chia tohumu iyi seçeneklerdir.

En İyi Vegan Diyet Gıdaları Nelerdir?

Sağlıklı bir vegan diyet planı, atalarımızın yediği öğelere dayanmaktadır (bu bir Paleo diyet planından çok farklı olmasına rağmen).

• meyve
• sebzeler
• Fasulyeler
• bakliyat
• Fındık
• Tohumlar
• Kepekli tahıllar

Bitki bazlı süt yerine kullanılan et ve et yerine geçenler de vegan diyet takipçileri arasında popülerdir.

“Bugünün pazarında harika olan, bitki bazlı diyetlere hitap eden o kadar çok şirket var ki, tüketicilere vegan diyetlerinde en sevdikleri yiyeceklerden zevk alma fırsatı veriyor. Daiya, standart İsviçre’yi kaçıran bitki temelli bir yaşam tarzını izleyenler için mükemmel bir seçenek olan lezzetli, süt içermeyen bir peynirdir ”dedi. “Ve sebzelerin ve tofu burgerlerin günlerinden beri et yerlerinin dünyası patladı. Tempeh, seitan ve dokulu bitkisel proteinlerden bolca seçenek var. ”

Sağlıklı bir vegan diyet kesinlikle bunları içerebilse de, Batayneh vegan müşterilerini, proteinlerinin çoğunu fasulye ve baklagiller gibi gıdalardan almaya teşvik eder.

Vegan Diyetinde Sınırsızlık Nedir?

Şimdiye kadar muhtemelen etin menüden çıktığı açık. (Bu sevilen vegan yemeği tariflerinde bir ons yok.) Ama vegan yemek yaparken ya da yemek yerken ve vegan diyet planını izlemeye çalışırken dikkat etmeniz gereken birkaç şey daha var.

• Bal
• Marşmelov
• Worcestershire sos
• Hayvansal ürünlerle işlenmiş bira ve şarap
• Çikolata
• Sakızlı şeker
• Omega-3 balık yağı takviyesi

Vegan Diyet Tariflerinin Örnek Bir Gününü Paylaşabiliyor musunuz?

Bu gün vegan diyet yemeklerini makro-besin dengesine, yani bol miktarda protein ve yağa ve çeşitliliğe dikkat ederek yaptık. Günde 2.000 kalorili diyet uygularsanız, porsiyonları toplayın ve öğle yemeğinden sonra sağlıklı bir vegan tatlı ekleyin.

Kahvaltı

Zencefilli Susam Yulaflı Mantarlı Yeşil Soğanlı

Öğle yemeği

Tatlı Patates, Beyaz Fasulye Humus ve İsrail Salatası

Abur cubur

Chewy Tropical Granola Bar

Akşam yemegi

Mercimek, Quinoa ve Baby Kale Kasesi

Tatlı

Muzlu Dondurmalı Kavrulmuş Taş Meyve

Günlük Tally

• Kalori: 1, 548
• Yağ: 50 gram
• Protein: 58 gram
• Karbonhidratlar: 226 gram
• Elyaf: 38 gram

Vegan Diyet Yapmalı mıyım?

Nihayetinde size kalmış.

“Müşterilerimin takip etmek istediği yemek yaşam tarzı ne olursa olsun, tüm hayvansal ürünleri, bazıları ya da hiçbiri içermese de teşvik etmek istiyorum. Sağlıklı bir diyet kesinlikle et içerebilir - ama ondan ücretsiz de olabilir - ve biri mutlaka diğerinden daha sağlıklı değildir, ”diyor Batayneh.