Mercimek ve sebze tostadas | daha iyi evler ve bahçeler

malzemeler

• 1 su bardağı su
• Dry fincan kuru kırmızı mercimek, durulanır ve süzülür
• ¼ fincan doğranmış soğan
• 1 - 2 yemek kaşığı taze kişniş
• 1 diş sarımsak, kıyılmış
• Po çay kaşığı tuz
• Eas çay kaşığı kimyon
• 4 tostada kabukları
• 2 su bardağı kıyılmış taze sebze (brokoli, domates, kabak ve / veya sarı yaz kabağı gibi)
• ¾ fincan rendelenmiş yağ azaltılmış Monterey Jack peyniri (3 ons)

Talimatlar

• Aşama 1

  Orta boy bir tencerede su, mercimek, soğan, kişniş, sarımsak, tuz ve kimyon karıştırılır. Kaynamaya getirmek; ısıyı azaltmak. Kaynamaya, 12 ila 15 dakika veya mercimek yumuşayana ve sıvının çoğu emilene kadar kaplayın. Pişmiş mercimekleri ezmek için çatal kullanın.

• Adım 2

  Mercimek karışımını tostada kabuklarına yayın; sebze ve peynir ile top. Büyük bir fırın tepsisine yerleştirin. Yaklaşık 2 dakika ya da peynir eriyene kadar sıcaktan 3 ila 4 inç kadar tostadasınızı doğrayın. 4 porsiyon yapar.

Beslenme gerçekleri

Porsiyon Başına: 269 kalori, (3 g doymuş yağ, 0 g çoklu doymamış yağ, 0 g tekli doymamış yağ), 16 mg kolesterol, 595 mg sodyum, 34 g karbonhidrat, 8 g elyaf, 3 g şeker, 16 g protein.