Lahana, fasulye ve tavuk ile Chipotle quinoa | daha iyi evler ve bahçeler

malzemeler

• 1 - 1, 25 pound derisiz, kemiksiz tavuk göğsü tatlısı
• 2 yemek kaşığı adobo sosu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• ½ fincan doğranmış soğan (1 orta)
• 6 su bardağı taze lahana yırtılmış
• 1 15 ons kırmızı barbunya fasulyesi, durulanmış ve süzülmüş olabilir
• Reduced bardak azaltılmış sodyum tavuk suyu
• 1 bardak sıcak pişmiş kinoa
• Sn fincan taze kişniş çırpılmış
• Adobo sosunda 1 konserve çipot biber, süzülmüş ve ince kıyılmış
• ¼ fincan hafif ekşi krema
• Biber tozu (isteğe bağlı)

Talimatlar

• Aşama 1

  Her tavuk göğsünü, iki plastik ambalaj parçası arasına yerleştirin. Bir et tokasının düz tarafını kullanarak, yaklaşık 1/2 inç kalınlığa kadar tavuğu hafifçe vurun. Plastik ambalajı çıkarın. Tavuğun her iki tarafını da adobo sosu ile fırçalayın. Büyük bir tavada, orta-yüksek ateşte ısı yağı. Tavuk ekleyin; ısıyı orta seviyeye düşürün. 10 ila 12 dakika veya tavuk artık pembe olana kadar (170 ° F) bir kez çevirerek pişirin. Tavadan çıkarın; örtün ve sıcak tutun.

• Adım 2

  Tavaya soğan ekleyin; ihale kadar pişirin, ara sıra karıştırarak. Lahana, fasulye ve suyu ile karıştırın. Kaynamaya getirmek; ısıyı azaltmak. Kaynamaya kadar örtülür, yaklaşık 10 dakika veya lahana yumuşayana kadar.

• Aşama 3

  Orta bir kapta kinoa, kişniş ve çipot biberi birleştirin. Dilim tavuğu. Kinoa karışımını, lahana karışımını ve tavuğu sığ porsiyon kaseler arasında bölün. Ekşi krema ile top. İstenirse, biber tozu serpin.

Beslenme gerçekleri

Porsiyon Başına: 450 kalori, (3 g doymuş yağ, 1 g çoklu doymamış yağ, 4 g tekli doymamış yağ), 77 mg kolesterol, 640 mg sodyum, 44 g karbonhidrat, 10 g elyaf, 6 g şeker, 37 g protein.