Pastırma: hindi pastırma, azaltılmış sodyum ve azaltılmış yağ pastırma, Kanada usulü pastırma
- Azaltılmış sodyum pastırma, sodyum miktarını yüzde 40, kalorileri yarı yarıya ve yağ miktarını yaklaşık yüzde 60 azaltır.
- Kanada pastırması kalorileri% 60, yağları% 80, sodyum% 30 kadar düşürür ve neredeyse tüm doymuş yağları yok eder.
Kabartma tozu: Kabartma tozu yerine bakınız.
Sığır eti ribeye steak: Ribeye steak yerine.
Ekmek: beyaz yerine tam buğday veya tam tahıl; ıspanak, İsviçre pazı, lahana yerine lahana; düşük karbonhidratlı ıspanak veya domates ekmeği
- Tam buğday ekmeği yüzde 40 daha fazla protein, daha az karbonhidrat ve beyaz ekmekten neredeyse iki kat daha fazla lif içeriyor.
- Ispanak, İsviçre pazı veya napa lahana omitleri eklenmiş karbonhidratlar kullanır, kalorileri düşürür ve yağları ihmal eder.
Ekmek kırıntıları, kuru: Ekmek kırıntıları için yerine bakın.
Esmer şeker : Esmer şeker yerine bakın.
Tereyağı: Tereyağ için yerine bakın.
Konserve fasulye: kuru fasulye, pişmiş; tuz ilave edilmemiş konserve fasulye
- Yukarıdaki seçenekler işlemden herhangi bir ilave tuz çıkarmaktadır. Tuzsuz ürünler servis başına 5 mg'dan az sodyum içerir, çok düşük sodyumlu ürünler servis başına 35 mg'dan az sodyum içerir ve düşük sodyumlu ürünlerde servis başına 140 mg'den az sodyum bulunur.
Konserve sebzeler: tuz içermeyen, tuzsuz veya düşük sodyumlu konserve sebzeler; dondurulmuş veya taze sebzeler
- Tuz içermeyen, tuzsuz veya düşük sodyumlu konserve sebzeler kullanılması, konserve işlemi sırasında eklenen tuzları azaltır veya atlar.
Peynir: Peynir yerine bakın.
Tavuk uylukları: Tavuk uylukları yerine bakın.
Çikolata: Çikolata yerine bakınız.
Krem peynir: Krem peynir yerine bakınız.
Yumurta: Yumurta yerine bakınız.
Un: Unun yerine bakınız.
Un ekmeği: mısır ekmeği
- 6 inçlik un tortilla ile karşılaştırıldığında, 6 inç mısır ekmeği kalorilerin yaklaşık yarısına, yüzde 75 daha az karbonhidrat ve yağa ve yüzde 95 daha az sodyuma sahiptir.
Fransız usulü kızartılmış soğan: güveçte tam buğday panko ekmeği kırıntısı
- Kepekli panko, karbonhidratı iki katına çıkarır, ancak fransız kızartılmış soğanlara göre neredeyse yüzde 98 daha az yağ ve yüzde 80 daha az sodyum içerir. Bardak başına, tam buğday pankosunda ayrıca 12 gram protein ve 8 gram lif bulunur; oysa fransızda kızartılmış soğan hiçbiri içermez.
Buzlanma: Buzlanma yerine bakınız.
Ağır şurup konserve meyveler : kendi suyunda veya suda konserve meyve; taze meyve
- Yukarıdaki seçenekler kalorileri, karbonhidratları ve ilave şekerleri azaltır.
Kıyma: Kıyma yerine bizim yerine bakın.
Öğütülmüş türkiye: Öğütülmüş türkiye yerine bakınız.
Hamburger köftesi: Hamburger köftesi için yerine bakın.
Yoğun krema: Yoğun krema yerine bakınız.
Reçel / jöle: unlu mamullerde ve sandviçte reçel yerine çilek püresi
- Ezilmiş meyveleri kullanmak kalorileri ve karbonhidratları azaltır ve işlenmiş şeker ve tuz ilave eder.
Marul, buzdağı: roka, hindiba, hardal yeşillikleri, karahindiba yeşillikleri, lahana, hardal yeşillikleri, ıspanak, su teresi
- Yukarıdaki seçenekler vitaminleri, mineralleri ve lifleri arttırır. Koyu yapraklı yeşillikler, A vitamini, C vitamini, kalsiyum, demir ve folatta daha yüksek olma eğilimindedir.
Margarin: Margarinin yerine bakınız.
Turşular, yağ bazlı: şarap, balzamik sirke, meyve suyu, yağsız et suyu
- Yukarıdaki seçenekler kalorileri, yağları, doymuş yağları ve sodyumları azaltır. Şarap, bazı deniz mahsullerinde bulunabilecek veya bulunmayabilecek alkolü ekler.
Mayonez: humus, pesto, avokado püresi, sandviç üzerine hardal; sosları, güveçleri ve salataları sade Yunan yoğurdu
- Humus, kalorilerin yaklaşık üçte birine, proteinin altı katına ve mayodan daha az yağ ve doymuş yağa sahiptir. Aynı zamanda fincan başına yaklaşık 10 gram lifi vardır.
- Püresi avokado, mayodan daha az kalori, yağ, doymuş yağ ve sodyumdur. Protein iki katına ve fincan başına 15 gram lifi vardır.
- Sarı hardal, mayodan daha az kaloriye ve yağa sahiptir ancak sodyum miktarının neredeyse iki katıdır. Mayodan beş kat daha fazla protein var.
- Sade Yunan yoğurtunda mayodan daha az kalori, yağ, doymuş yağ ve sodyum bulunur. Aynı zamanda protein miktarının 10 katıdır.
Süt, bütün: yağsız süt
- Yağsız sütte daha az kalori, kolesterol, yağ ve doymuş yağ vardır. Ancak tam süt yerine yağsız süt kullanılması, sos ve sosların zenginliğini değiştirebilir.
Yağ: Yağ yerine bakınız.
Yağ dolgulu yiyecekler: ton balığı ve güneşte kurutulmuş domates gibi su dolu yiyecekler
- Su dolu yiyecekler kullanmak, eklenen herhangi bir yağı çıkarır ve kalorileri yarıya düşürür.
Makarna: Makarna yerine bakın.
Pirinç, beyaz: Pirinç yerine bakın.
Salata sosu: yağsız veya düşük kalorili sos; aromalı sirke
- Yağsız veya düşük kalorili pansumanlar kalorileri, yağları ve doymuş yağları azaltır, ancak sodyum ve şeker ilave etme eğilimindedir.
- Aromalı sirke tipik olarak herhangi bir kalori, yağ veya sodyum içermez.
Tuz, sofra: Tuzun yerine bakınız.
Baharat tuzu: baharat tuzu yerine bakın.
Çorbalar, 10-3 / 4 ons, krema bazlı yoğuşabilir: Krema bazlı çorba yerine bakın.
Ekşi krema: Ekşi krema yerine bakın.
Soya sosu: tatlı ekşi sos, hardal sosu, düşük sodyum soya sosu
- Tatlı ve ekşi sos, soya sosundan% 66 daha az kaloriye ve% 95 daha az sodyum içerir. Bununla birlikte, üç kat karbonhidrat miktarına sahiptir ve ilave şekerin iki katıdır.
- Sıcak hardal sosu, soya sosundan% 80 daha az kaloriye ve% 90 daha az sodyum içerir. Bununla birlikte, dört kat karbonhidrat miktarına sahiptir ve şeker eklenmiştir.
- Düşük sodyum soya sosu yaklaşık% 40 daha az kaloriye ve normal soya sosu sodyumunun yarısına sahiptir.
Baharat karışımları: Baharat karışımlarının yerine bakınız.
Şeker: Şeker yerine bakınız.
Yoğurt, meyve aroması: taze meyve dilimleri ile sade az yağlı yoğurt
Daha fazla içerik ikamesi
Hızlı ve Sağlıklı dijital yemek kitabımızla sağlıklı yemekler yapın. Şimdi indirmek için uygun!
Ücretsiz acil durum ikame çizelgemizi alın!
