İçindekiler:
Kuvvet antrenmanı sadece kasları değil, yağları azaltır, metabolizmayı hızlandırır, dayanıklılığı arttırır, duruş geliştirir, kemikleri güçlendirir ve yaralanma riskinizi azaltır. Ve asla faydalanamayacak kadar yaşlı ya da formda değilsin. Düşünmek:
- Tufts Üniversitesi bir grup yaşlı bakım evinde yaşamını güçlendirme antrenmanı programına koydu. Hepsi güçlerini iki katına çıkardılar. Dört kişi 10 hafta sonra yürüdüklerinde bastonlarla takas yaptılar.
- Başka bir Tufts çalışmasında, 15 ila 20 yaş arasındaki genç kadınlarla karşılaştırılabilir seviyelerde, haftada iki kez kuvvet antrenmanı rutininde yapılan bir menopoz sonrası kadın grubu. Kas güçlerini yüzde 35 ila 76 oranında yükselttiler ve sonuç olarak her hafta dinlenme sırasında 442 kalori yaktılar.
Başlamak
Halka açık yerlerde egzersiz yapmak veya spor salonuna katılmak için para harcamak istemeseniz bile, evde güç kazanabilirsiniz. Fit over Forty'nin yazarı MD James M. Rippe, 1, 2, 5, 8 ve 10 pound'da elde taşınır dambıl setinin 50 dolara mal olabileceğini söylüyor.
Ağırlık çalışmanın arkasındaki prensip, vücudunuzun doğal hareketlerine direnç kazandırmak ve böylece kasların güçlenmesini sağlamaktır. Ucuz bantlar, kablolar ve egzersiz topları - hatta çorba kutuları, karton kapaklar, kum dolu çoraplar veya su dolu sürahiler - işi yapabilir. Bir bira bardağı bir pound, yani bir litre 2 pound, bir yarım galon 4 pound ve bir galon 8 pound olacaktır.
Aşağıda, evde yapabileceğiniz bazı önerilen egzersizler bulunmaktadır.
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne (ACE) göre, fitness eğitmenlerinin sertifikalandırılması için standartlar koyan kar amacı gütmeyen kuruluş, kasları yorgunluk noktasına kadar çalıştıran 8-12 tekrardan oluşan bir set genellikle yeterlidir. Bir egzersizin 12 tekrarını doğru şekilde gerçekleştirebiliyorsanız (hile yapmadan), güvenli ilerlemeye devam etmek için direnç miktarını yüzde 5 ila yüzde 10 artırabilirsiniz. Koşullanmış bireyler kas kütlesini arttırmak için ağırlığını, set sayısını veya egzersizlerinin sıklığını veya süresini artırmak isteyebilir.
1. Bükülmüş sıra. Sağ elinizi ve dizinizi bir tezgahın üzerine koyun, böylece sırtınız yere paralel olur. Bir dumbbell'i sol elinizle kavrayın ve doğrudan göğsünüze çekin. Alt halter Yanları tekrar et ve değiştir. Kalçaları düz, düz ve dirseğinizi vücudunuza yakın tutun. Karşıt kasları çalıştırır: üst sırt, pazı ve arka omuzlar.
2. Halter tezgahı presi. Doğrudan her omzun üstünde bir ağırlık tutarak, bir bankta yüzüstü yatın. Yavaşça yukarı kaldırın ve geri dönün. Tekrar et. Dirsekleri kilitlemekten kaçının ve bilekleri döndürmeyin. Göğüs, triceps ve ön omuzlar çalışır.
3. Dambıl çömelmesi. Omuz genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla durun. Her bir elinizde ağırlık kalçanız varken, vücudunuzu uyluklar zemine paralel olana kadar yavaşça indirin - asla ileri. Ayakta dur. Sırtınızı dik tutun ve başınızı dik durun ve ayaklarınızı yere yaslayın ve dizlerinizi kilitlemeyin. Ön ve arka uyluk (kuadriseps ve hamstrings) ve popo kasları (gluteals) çalışır.
4. Omuz presi. Omuz genişliği ile ayakları birbirinden ayırın. Halterleri omuzlara kaldırın. Soldan başını yukarı bastırın ve yavaşça omuza doğru indirin. Alternatif taraflar tekrarlayın. Düz durun ve hareketler sabit olsun. Omuzlar ve triceps çalışır.
5. Gövde kıvrılması. (Bu egzersiz hiç ağırlık kullanmaz.) Dizleriniz bükülerek mindere uzanın. Karnınızın omurganıza yapıştırıldığını hayal ederek midenizi çekin. Başınızı ve omuzlarınızı paspastan yavaşça kıvırırken, nefes verin. İndirirken solun. Boynunu germeyin ya da kalçalarınızı kaldırın. Korkunç karnına çalışır.
Güvenlik ipuçları
Uzmanlar, bazı kuvvet antrenmanları için belirli güvenlik ipuçlarını uyguladığını söylüyor. 30 yaşından büyükseniz, başlamadan önce doktorunuza danışın. Daima iyi destek ve çekiş ile ayakkabı giyin ve egzersiz alanınızı düzenli tutun, böylece yolculuk yapmazsınız.
Ayrıca, sertifikalı bir kişisel eğitmen veya Westcott'un Bina Gücü ve Dayanıklılığı, İnsan Kinetiği, 1996 gibi nasıl yapılır kitaplarından rehberlik isteyin. Bölgenizdeki önerilen eğitmenlerin bir listesi için, 800-529-8227 numaralı telefondan Amerikan Amerikan Egzersiz Konseyi'ni arayın.
İşte hatırlanması gereken diğer ipuçları:
- Her seansa beş dakikadan daha uzun bir ısınmayla, ardından beş dakikalık bir gerdirmeyle başlayın. Beş ila 10 dakikalık bir gerginlikle bitirin.
- Kolayca kontrol edebileceğiniz küçük ağırlıklarla, belki 2-10 kiloluk halterle başlayın. Doğru şekilde kaldırmak için çok yorulmadan önce 12 tekrar yapabilmeniz gerekir.
