Sarımsaklı yaz kabuklu Parmesan kabuklu morina | daha iyi evler ve bahçeler

İçindekiler:

malzemeler

4 5 ons taze veya donmuş derisiz morina filetosu
4/4-inç parçalar halinde kesilmiş 4 küçük kabak ve / veya sarı yaz kabağı
2 diş sarımsak, kıyılmış
¼ fincan zeytinyağı
Tuz ve karabiber
¼ fincan panko ekmek kırıntısı
¼ fincan rendelenmiş parmesan peyniri
2 yemek kaşığı taze maydanoz
Po çay kaşığı tuz

Talimatlar

Aşama 1
Dondurulmuşsa balıkları çözün. Ön ısıtma fırını 350 ° F'ye getirin. 15x10 inç fırın tavasında, kabağı ve sarımsağı birleştirin. 2 yemek kaşığı ile Çiseleme. Yağ Durulayın balık; kurulayın. Squash ile tavada yerleştirin. Balık serpin ve hafifçe tuz ve karabiber ile ezin.
Adım 2
Küçük bir kapta panko, peynir, maydanoz ve 1/8 çay kaşığı birleştirin. tuz. Kalan 2 yemek kaşığı ile gezdirilir. sıvı yağ; ceket atmak. Balık üstüne serpin; hafifçe bastırın. 20 dakika pişirin ya da kolayca balık gevreği kadar. İsterseniz ilave maydanoz serpin.

Beslenme gerçekleri

Porsiyon Başına: 297 kalori, (3 g doymuş yağ, 2 g çoklu doymamış yağ, 10 g tekli doymamış yağ), 65 mg kolesterol, 409 mg sodyum, 8 g karbonhidrat, 2 g elyaf, 4 g şeker, 29 g protein.