İçindekiler:
- Keto Diyet Nedir?
- Keto Diyet Nasıl Çalışır?
- Keto Diyet Planına Nasıl Başlarsınız?
- Onaylı Keto Diyet Gıdaları
- Keto Diyetinde İzin Verilmeyen Yiyecekler
Ünlülerden kayınbiraderinize, herkes keto yapıyor gibi görünüyor. US News & World Report bile, 2019'daki En İyi Hızlı Zayıflama Diyetleri kategorisinde 2 nolu diyet (Atkins ile bağlı) olarak sıralandıklarında yeşil ışık yaktı.
Keto Diyet Nedir?
Ketojenik diyet (evet, keto ketojenik için kısadır) düşük karbonhidratlı bir diyettir - kalorilerinizin sadece yüzde 5'i karbonhidrattan gelir (merak ediyorsanız, devletin diyet önerileri yüzde 45 ila 65'tir). Kalorilerinizin çoğu (yüzde 60 ila 70'i) yağdan geliyor. Ve kalan yüzde 25 ila 35, proteinden geliyor.
Keto Diyet Nasıl Çalışır?
Karbonhidrat alımınızı bu kadar düşük bir miktara geri ölçeklendirdiğinizde, vücudunuz ketoza girer, yani enerji için yağ yakar. Karaciğeriniz ayrıca beyninizi beslemek için yağları ketonlara dönüştürür (beyniniz kullanmayı tercih etse (ve genellikle kullanırsa) - sindirilmiş karbonhidratlardan gelen glikozu). Vücudunuz o ilk hafta karbonhidrattan çekilirken, “keto gribi” denilen şey oldukça yaygındır. Kendinizi ağrılı, yorgun, zihinsel olarak sisli veya baş ağrıları hissedebilirsiniz.
Bu diyet planının yararı - uygun şekilde takip ettiğiniz ve ketozda kaldığınız sürece - kilonuzu kaybetmenizdir. 2013 yılında yapılan bir çalışma (meta-analiz olarak adlandırılan), düşük karbonhidratlı ketojenik bir diyetin diyabetli kişiler için hızlı kilo kaybı için diğer popüler diyetlerden daha etkili olduğunu göstermiştir. Benzer çalışmalar diyabetsiz insanlara baktı.
İlgili: En iyi 15 kilo kaybı sorularınız cevaplandı.
Bazı keto diyet makaleleri - ve bir keto diyet planını izleyen insanların anekdot hikayeleri - bu şekilde yemenin tip 2 diyabeti tersine çevirebileceğini düşündürmektedir. Aldığınız diyabet ilacına bağlı olarak (bir keto diyeti önermeyen bazı ilaçlar olduğundan), diyabetinizi daha iyi kontrol altına alabilir veya bir keto diyetinde tip 2 diyabet ilaçlarından bile vazgeçebilirsiniz.
İlgili: Diyabet var mı? Araştırmalar bu diyetin ideal olduğunu gösteriyor.
Keto Diyet Planına Nasıl Başlarsınız?
İlk önce, ne yiyip yiyemeyeceğiniz konusunda bilgi edinin. Bir keto diyetinde ne yiyebileceğinizi bilmek, buna yapışabileceğiniz bir diyet olup olmadığını belirlemek için büyük bir faktördür.
Onaylı Keto Diyet Gıdaları
Domuz pastırması, kırmızı et, derili kümes hayvanları gibi yağlı hayvan proteinlerinin tümü, keto diyet yemek listesinin onaylanan bölümünde yüksektir. Sonra avokado, tereyağı ve ghee gibi yağlar ve diğer yağlar var. Kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar ve yapraklı marul gibi düşük karbonhidrat sebzeler, yemek hacminizi artırmanıza ve diyetinize lif eklemenize yardımcı olur. Kuruyemişler ayrıca keto diyet zımbalarıdır.
Keto Diyetinde İzin Verilmeyen Yiyecekler
Yüksek karbonhidratlı ekmek, makarna, pilav gibi yiyecekler ketoda yenilmezdir. Meyvelerin çoğu keto diyet planına alınmaz (ahududu ve böğürtlen gibi yüksek lifli olanlar genellikle küçük miktarlarda iyidir) ve kesinlikle meyve suyu yoktur. Açıkçası, ketojenik diyette soda, şeker ve diğer tatlılar (kurabiye, kek ve dondurma gibi) gibi şeker yüklü maddeler de yasaklanmıştır. Bazen düşük karbonhidrat biralarına, şaraba veya likörlere yer açabilirsiniz, ancak besleyici olarak tüm karbonhidratlarınızı alkollü içecekler için “harcamamalısınız”.
Keto diyetine dalmadan önce yapmanız gereken bir sonraki şey, karbonhidrat konusunda kendinizi eğitmek için biraz zaman harcamaktır. Hangi gıdalar karbonhidratta yüksek, hangileri düşük karbonhidrattır? Ve kaç gram karbonhidrattan bahsediyoruz? Keto diyet planlarının çoğu günlük karbonhidrat alımınızı 20 gramda alır, bu nedenle gerçek numarayı çevirmek bir zorunluluktur.
İlgili: Karbonhidrat bilginizi artırmak için 12 ipucu.
Gerçeği söylemek gerekirse, keto diyetini takip etmek diyetlerin en kolay yolu değildir. Zorlu ve zaman alıcı olabilir. Uzun süre güvenli bir şekilde kalabilseniz de, kilo kaybınızı hızlandırmak ve daha sürdürülebilir bir diyete geçmek için keto diyetini kullanmayı muhtemelen daha kolay bulacaksınız.
Ve elbette, keto diyeti çok popüler olduğu için, tembel keto ve kirli keto gibi - varsayılan olarak yapabileceğiniz bazı değişiklikler var.
