Kavrulmuş kuşkonmaz ile Whitefish | daha iyi evler ve bahçeler

malzemeler

• 1 pound taze veya dondurulmuş derisiz beyaz balık filetosu veya diğer beyaz etli balık filetosu, yaklaşık 1/2 inç kalınlığında
• ½ fincan doğranmış soğan (1 orta)
• ½ fincan doğranmış havuç (1 orta)
• Reduced bardak azaltılmış sodyum tavuk suyu
• 2 diş sarımsak, kıyılmış
• Po çay kaşığı tuz
• Eas çay kaşığı füme kırmızı biber veya kırmızı biber
• Eas çay kaşığı karabiber
• 12 ons taze kuşkonmaz mızrakları, kesilmiş ve 1 inç parçalara bölünmüş dilimlenmiş (1-1 / 2 bardak)

Talimatlar

• Aşama 1

  Dondurulmuşsa balıkları çözün. Durulayın balık; kurulayın. 4 porsiyon porsiyonda balık kesin; bir kenara koymak. 2 litrelik dikdörtgen bir pişirme kabında soğan, havuç, et suyu ve sarımsak birlikte karıştırılır. Balık filetolarıyla doldurun, ince kenarların altına sokun. Tuz, kırmızı biber ve karabiber serpin. Kuşkonmaz ile üst.

• Adım 2

  Bir fırında, 15 ila 20 dakika boyunca 450 derecelik bir F fırında ya da bir çatalla test edildiğinde kolayca balık pul çıkana kadar pişirin. Sebzeli balık servis yapın. 4 porsiyon yapar.

Beslenme gerçekleri

Porsiyon Başına: 176 kalori, (1 g doymuş yağ, 2 g çoklu doymamış yağ, 2 g tekli doymamış yağ), 65 mg kolesterol, 249 mg sodyum, 6 g karbonhidrat, 2 g elyaf, 3 g şeker, 23 g protein.