İçindekiler:
Ertelemeyi kesmeyi bırakın Alarmınız çalınca vücudunuz yalvarırsa, "Beş dakika daha" diyen hayır. Circadian Merkezi Direktörü MD Phyllis Zee, “Sadece 10 ila 15 dakikalık bir uyku alacaksınız ve çok parçalı ve restoratif hissetmek için yeterince derin değil” diyor ve Kuzeybatı Üniversitesi Feinberg Tıp Fakültesi'nde Uyku Tıbbı. Alarmınızı 06: 15'e ayarlamak ve 15 dakika ertelemek yerine, sadece 6: 30'a ayarlamak daha iyidir.
Bazı erken ışınlardan yakalayın Yaz aylarında yataktan çıkmanın ne kadar kolay olduğunu düşünün, pencerelerden hafifçe akıyor. Bunun nedeni ışığın beyninizi uyarması ve uykunuzu hissetmenize yardımcı olan hormon olan melatonin üretimini baskılamasıdır. Zee, uyandıktan hemen sonra bir lambayı yakmayı ve en kısa sürede doğal gün ışığında (güneşli veya değil) almak için bir pencereye gitmeyi önerir. Başka bir seçenek: Uyanmadan yaklaşık 15 dakika sonra, yavaşça daha parlak hale gelmesi için bir ışık kutusu programlayın. Zee, "Mavi ışıklı ve 3, 000 ila 10, 000 lüks arasında bir puan arayın, bu da bulutlu bir günde dışarıda olmanın eşdeğeridir" diyor. Alternatif olarak, başucu lambanızı bir zamanlayıcıya takabilir veya uyandırmak için parlak ışıklar ve yatıştırıcı sesler kullanan bir saati deneyebilirsiniz;
E-postayı hemen kontrol etmeyin "Bir kez e-postaya bakmaya başladığınızda, diğer kişilerin öncelikli olduğu konular için zaman harcıyorsunuzdur ve bu sizi reaktif bir zihin durumuna sokuyor" diyor Laura Vanderkam, yönetim uzmanı ve en başarılı insanlar kahvaltıdan önce ne yapıyor . Kaymaya başlamak için kapıdan çıkana kadar bekleyin.
Ayaklarınız yere değmeden önce gerin Pilates ve hatha yoga eğitmeni Jo Ann Staugaard-Jones'dan bu iki taraflı yumuşak hareket, sabahları sert hissedebileceğiniz bel ve kalça eklemlerinizi ısıtmanıza yardımcı olur. Nefes çalışması, midenize ve diğer organlara oksijen göndererek bunları güne hazırlar.
- Yatağınıza uzanın ve her iki dizinizi göğsünüze sarın. Dizleri sizden uzağa çekerken nefes alın; nefes verip dizleri göğsüne geri getirin. Beş kez tekrarlayın.
- Sol bacağınızı uzatın ve sağ dizinizi göğsünüze doğru sarın. Sağ bacağınızı yavaşça yavaşça birkaç kez hareket ettirmek için ellerinizi kullanın, ardından yönünü değiştirin. Sonra, sağ bacağınızı düz (sol) bacağın üzerinden getirin, mümkünse yatağa kadar diz çökerek, orta konuma dönmeden önce 3-5 derin nefes alın. Diğer tarafta tekrar edin.
Yakıt İçin Ye
ACE tostu (avokado-chia seed-edamame) Avokado tostunuzdaki sağlığa iyi gelir: Mash ½ fincan avokado ve deniz tuzu, karabiber ve limon suyuyla mevsim. Kızarmış tam tahıllı ekmeğin bir dilimine karışım serpilir; ½ fincan ile serpin, kabuklu edamame. (Karışıma kolayca yapışırlar.) 1 yemek kaşığı üzerine serpin. Fazladan 2 g protein için chia tohumu.
Nordic yoğurt parfe Skyr olarak da bilinen İzlandalı yoğurt, Yunancaya benzer ve ayrıca çok fazla protein içerir (süzme işlemi sayesinde), ancak biraz daha kalındır. ½ su bardağı yüksek lifli mısır gevreği, Kashi GoLean Crunch ya da birkaç ufalanmış Frosted Mini Wheats ve ½ su bardağı ahududu ya da şeftali gibi bir şeyle süsleyin.
PB & A waffle 2 yemek kaşığı ile en iyi 2 tam tahıl gözleme. fıstık ezmesi ve ½ elma, dilimlenmiş. "Waffle ve proteinden elde edilen tam tahıllar ve fındık ezmesinden elde edilen sağlıklı yağlar sayesinde, askıda kalma riskiyle karşılaşmazsınız, " diyor Bagel Çıkmalı mı? 2 yemek kaşığı başına 8 g protein ile, fıstık ezmesi tüm fındık ezmelerinin en fazla proteinine sahiptir. (Badem 7 g'de çok geride değil.) Fındıksız mı? Sorun değil: SoyNut Tereyağı 7 g. Elma hidrasyon, C vitamini ve lif ekler.
Kolaylaştırın
Sabahları ritüelleştirin Beğendiğiniz birkaç kıyafet ve kahvaltı seçin ve onları döndürün . Minnesota Üniversitesi Carlson Okulu Yönetimi Pazarlama Profesörü Psikolog Kathleen Vohs, "En küçük görünen seçimler bile enerjinizi azaltmaya başlayabilir" diyor.
Vanderkam, "Akşamları ev işleri tarafından alındığında, insanlar 'benim için' zaman geçtikçe televizyon, internet veya okuma şeklinde, sadece uykudan mahrum kalmak için geç kalma eğilimindedirler." Diyor. Sabaha mantıklı bir veya iki iş günü kazanın (paketleme öğle yemeği gibi), daha erken dönün ve yükselmek için parlamaya başlayacaksınız.
'Neredeyse ayrılmak için' bir alarm belirleyin Tüm sabah kaosundan kurtulamazsınız, ancak dışarı çıkmadan önce 10–15 dakika boyunca bir alarm ayarlamak zamanınızı en iyi şekilde geçirmenize yardımcı olabilir. Vanderkam, “Alarmların ardından geçen dakikaların daha stresli olabileceğini kabul edin, ancak bu kendinizi hızlandırmanıza yardımcı olur” diyor.
İyi Vibesler Getirin
Sabah haberlerini atla Stresli olabilir ve bu durum yoğunlaşmanıza neden olabilir: Bir çalışma, mutlu bir video izleyen insanların (gülen bir bebek, kedilerin kucakladığı), yeni bir kavram izleyerek, üzücü bir video izleyen insanlardan daha iyi bir şey öğrendiğini buldu. deprem). Tabii, dünyada neler olup bittiğini bilmek istiyorsunuz, ancak beslenmenizi kontrol etmek için sabaha kadar bekleyin.
Bunun yerine müzik dinleyin "Yavaşça başlayan şarkılar yavaş yavaş uyanmanıza yardımcı olur; o zaman daha yoğun bir ritme ve sizi güçlendirmek için daha güçlü bir şarkı sözüne ihtiyacınız var" diyor The City New York Üniversitesi Müzik Psikoloğu David M. Greenberg.
Dikkatli bir an atın Yine de duş almanız gerekiyor, peki neden burada çalışmazsınız? Northwestern Üniversitesi'nden Robert H. Lurie Kapsamlı Kanser Merkezinde bir klinik sağlık psikoloğu olan doktora Tim Pearman, “Suyun sesine ve cildinizdeki hislerine dikkat edin” diyor. Düşüncelerin dolanırsa endişelenme. “Basit bir deneme eylemi, odaklanmanıza ve biraz sakinleşmenize yardımcı olmak için yeterli” diyor.
