Her yaşta kalp sağlıklı yaşam için nihai rehber | daha iyi evler ve bahçeler

Kalp hastalığı bir kadının bir numaralı sağlık riskidir. Ama bunun seni korkutmasına izin verme: Kalp krizi ve felçlerin yüzde sekseni önlenebilir. İşte 20'li, 30'lu, 40'lı, 50'li ve sonraki kalp hastalıklarını önlemek için yapmanız gerekenler.

20'li ve 30'lu yaşlarda

Şimdi kalp hastalığınızın risk faktörlerinin ne olabileceği hakkında doktorunuzla konuşma zamanı ve herhangi bir tweaks yapmak için yeme, egzersiz ve yaşam tarzı alışkanlıklarına bir göz atın. İyi alışkanlıklar kurduğunuzda ne kadar küçük olursanız, onlarla yapışması o kadar kolay olur.

Avantajlarınız

Çok fazla enerji. Kullan ve düzenli olarak egzersiz yap. Bu, kolesterolünüzü ve kan basıncınızı düşük tutmaya yardımcı olarak kalbinizi korur. Kardiyo ve direnç eğitiminin birleşimini hedefleyin. Eski kalbini güçlendirir; ikincisi kas geliştirerek, daha fazla kalori yakmanıza (istirahatte bile) ve kalp krizi ve felç riskini artıran kilo alımını önlemenize yardımcı olur.

Hormonlar. HDL'yi (iyi kolesterol) arttırmaya, LDL'yi (kötü) azaltmaya ve güçlü kan akışı için kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan iyi bir östrojen kaynağınız var.

Gözünü üzerinden ayırma

İstatistikleriniz Donald’daki kardiyoloji profesörü Jennifer H. Mieres’e göre, her beş yılda bir kolesterolünüzü ve kan basıncınızı ve hemoglobin A1c (kalp sağlığını etkileyen bir diyabet testi) iki yılda bir kontrol edin; Barbara Zucker Tıp Fakültesi, New York'ta Hofstra / Northwell'de.
Gebelik. Yüksek tansiyon gibi komplikasyonlarınız varsa,

Gebelik diyabeti, preeklampsi veya eklampsi, doğumdan beş ila 15 yıl sonra kalp hastalığına yakalanma riskiniz vardır ve doktorunuz sizi izlemelidir.

Aile öyküsü. Bir ebeveyni veya kardeşinin belli bir yaştan önce kalp hastalığı varsa - erkekler için 55, kadınlar için 65 - riskiniz artar.

İçme. Günde 5 onsluk bir bardak kırmızı şarap, kolesterolü olumlu yönde etkileyebilir, ancak bundan daha fazla düzenli olarak kan basıncını artırabilir.

40'lı yaşlarında

Her şey hormonlarla ilgili. Perimenopoza girerken östrojen seviyeleri düşer, böylece koruyucu etkileri daha az olur. Şimdi bir internist ile güçlü bir ilişki kurma zamanı; kalp hastalığı risk faktörlerini takip etme konusunda özel olarak eğitilmişlerdir.

Avantajlarınız

Metabolizma. Metabolizmanız yeme alışkanlıklarınızı düzenleyebilmek için hala oldukça güçlüyse bu pencereyi kullanın. Sağlıklı beslenme, daha sonra yavaşlayan bir metabolizmanın dengelenmesine yardımcı olur. Kardiyologların en sevdiği yemek planı: Çok sayıda parlak renkli ürün (özellikle yeşil yapraklı sebzeler), fasulye, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar, kabuklu yemişler ve tohumlar ve balıklarla bitkiye dayalı Akdeniz diyeti (haftada iki kez deneyin) . Yağsız protein (tavuk, hindi) de tavsiye edilir ve yağsız domuz eti ve sığır eti ılımlı olarak iyidir.

Gözünü üzerinden ayırma

Belin Kadınlar için, 35 inç veya daha yüksek bir bel, kalp hastalığı riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir. (Erkekler için 40 inçtir.) Haftada iki kez yüksek yoğunluklu aralıklarla antreman (HIIT) ile ortanızın tadına bakın. MN, Rochester'daki Mayo Clinic'teki Bayan Kalp Kliniği'nin kurucusu Sharonne N. Hayes, “Bu, kilo vermeyi başlatabilir ve kalbinizi koşullandırabilir” diyor. İki dakika boyunca toplam 20 dakika koşarak üç dakikalık yürüyüş yapmayı deneyin ve haftada iki kez kuvvet antrenmanı ile birleştirin, diyor, Kadınlar İçin Heart Smart'ın ortak yazarı Dr. Mieres : Altı Haftada Kalp-Sağlıklı Yaşamda Altı Adım.
Kan şekeri. Tip 2 diyabet riskiniz 45'e bastığınızda artar. Diyabet kadınlar için erkeklerden daha fazla risk faktörüdür. (Yüksek kan şekeri, atardamarların sertleşmesine yol açar.) Kan şekeri miktarınızı yıllık kontrolünüzde yapın; Sayılarınız artarsa, trendi tersine çevirmek için egzersiz ve diyet değişiklikleri yapabilirsiniz.
Kolesterol. Perimenopoz ve menopoz, LDL kolesterolünü artırabilir ve HDL'nin koruyucu yararlarını azaltabilir. Kurtarma egzersizi. HDL'nizi yükseltir ve HDL ne kadar fazla olursa, sahip olduğumuz koruma o kadar fazla olur. Haftada 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin, ancak kalbinizi zorlu tutmak için değiştirin. Her zaman bir yürüteç olduysanız, örneğin daha hızlı, eğimli bir alanda yürüyün veya birkaç dakika içinde koşu yapın.
Stres. Hokkabazlık çalışmalarının, ailenin ve hatta ebeveynlerin bakımının baskısını hissedebilirsiniz. Araştırmalar, kontrolsüz kaygının (ve depresyonun da) kalp hastalığının altta yatan bir nedeni olabileceğini göstermiştir - kısmen arterlerinizde plak oluşumunu artıran kortizol seviyelerini yükselterek. Gerilim çarptığında kontrolü kontrol edemeyebilirsiniz, ancak stres rahatlamasını dokuma programınıza dokunarak hasarı azaltabilirsiniz.

müzik dinlemek, yoga yapmak, derin nefes almak ya da meditasyon yapmak gibi.

50'li ve Ötesi

Kadınların kalp hastalığı riski menopozda (51 yaş civarında) artar ve erkeklerinkiyle eşleşmeye başlar. Bu nedenle, yıllık sağlık muayenesinde doktorunuzla kalp sağlığı görüşmesini sürdürmek özellikle önemlidir. Ayrıca günlük aktiviteler sırasında alışılmadık şekilde yorgun hissetmek ve nefes darlığı gibi semptomları izleyin.

Avantajlarınız

Daha az stres. Yakın tarihli bir AARP araştırması, 50'li yılların başlarında başlayan mutluluğun arttığını ortaya koydu.
Daha fazla zaman. Boş nester veya emekli iseniz, daha fazla boş saatlerle kendinizi bulabilirsiniz. Onları iyi kullanmak ve gönüllü olmak için kullanın. Araştırmalar, haftada yaklaşık dört saat gönüllü olan 50 yaş üstü kişilerin yüksek tansiyon oluşturma ihtimalinin yüzde 40 daha az olduğunu gösteriyor.

Gözünü üzerinden ayırma

Uyku. Geceleri altı saatten daha az net olan yetişkinler, altı ile sekiz saat arasında oturum açanlardan daha fazla kalp hastalığı riski taşıyabilir. Menopoza bağlı gece terlemeleri, sorunun bir parçası ise, yatak odanızın 68 ° F veya altında tutulması yardımcı olabilir. Gün boyunca aşırı yorgunluk ve horlama yaşarsanız, uyku apnesi olup olmadığını kontrol etmek isteyebilirsiniz, diyor kadın kalp damar sağlığı direktörü Melissa Daubert ve

Durham'daki Duke Üniversitesi Tıp Merkezi, NC.

Aşılamalar. Büyüdüğünüzde, grip olması kalp sorunları riskini artırabilir, çünkü kan basıncınızı ve kalp atış hızınızı etkileyebilir. Bu yüzden yıllık grip aşısı olsun. 65 yaş ve üstü yetişkinler de zatürree için aşılanmalıdır.

D Vitamini Daha fazla araştırma kalp hastalığında bir faktör olarak D vitamini eksikliğine işaret ediyor ve yaşlı kadınlar D'yi bu kadar kolay sentezlemiyor. D seviyelerinizi yılda bir kontrol ettirin.

Kalsiyum takviyeleri . Son zamanlarda yapılan bir çalışma, kalsiyum takviyeleri ve kalp hastalığı arasında olası bir bağlantı olduğunu göstermektedir; riskleri ve faydaları doktorunuzla tartışın ve gıda yoluyla kalsiyum alımınızı artırın.