Uykusuzluk Tedavi | daha iyi evler ve bahçeler

Her yaştan 100 milyondan fazla Amerikalı, en azından bazen iyi bir gece uykusu alamadı. Ve biz bunun için acı çekiyoruz: kalp hastalığından depresyona "hızlandırılmış" yaşlanmaya, en son durum uykusuzluğa bağlı. Yine de, yatma vaktini atlamak, yüksek güçlü yöneticilerin beş ya da daha az saat uykusuyla karıştığı, Amerika'da bir erdem olarak kabul edilir.

Uyku uzmanları, ortalama bir yetişkinin ortalama bir gecede 6 saat 58 dakika Zzz almasına rağmen, aslında en az bir saat daha ihtiyacımız olduğunu söylüyor. Sadece yüzde 35, istenen 8 saatlik hedefe ulaşıyor.

40 yaşından itibaren derin, restoratif uykumuz azalmaya başlar. Kapama gözü ilaçlar, ağrı, artrit ve diğer sağlık sorunları nedeniyle bozuluyor. İç saatlerimiz de bizi yatağa gönderir ve bizi daha erken uyandırır. Ancak uyku almak zor olsa da, buna olan ihtiyacımız azalmıyor.

En son Ulusal Uyku Vakfı anketini bildirdiğimize göre, uyuduğumuz bile övünecek çok fazla bir şey yok: Üçte ikisi haftada birkaç gece veya daha fazla uykusuzluk geçirmekten şikayet ediyor. Şikayetler: uyanmadan uyanmak, uykuya dalmak için mücadele etmek, gece boyunca tekrar tekrar dolaşmak veya erken kalkmak ve uyuyamamak. Amerikalıların en az yüzde 42'si, işlerine ve ilişkilerine zarar verecek kadar uykusuz.

Uykunun Yararları

Ertelediğiniz gibi tamamen dışlanmış görünebilir, ancak derinlerde, vücudunuz fazla mesai yapar. Vücudunuz 90 dakikadan 2 saate kadar değişen derin veya yavaş dalga, uyku ve REM veya hızlı göz hareketi uykusu arasında değişir. Derin uykuda organlar, kemikler ve dokular tamir edilirken, REM sırasında duygular ve hatıralar işlenir. En büyük fayda için, ilk iki saatte yüksek bir derin uyku yüzdesine sahip en az sekiz saat uykuya ve son iki saatte çoğunlukla REM uykusuna ihtiyacınız var, diyor James Cornell Üniversitesi Psikoloji Doktora Derecesi New York, Ithaca’da profesör.

Gece boyunca, vücudunuz kendini ayarlar, pillerinizi şarj eder, termostatlarınızı sıfırlar ve sıvılarınızı en üst düzeye çıkarıp atmanızı sağlar. Beyniniz iletkendir, yıpranmış organlarınızı yeniler, kalorileri yakar, hormonları serbest bırakır (kas geliştiren büyüme hormonu dahil) ve günün anılarını ve derslerini işleyip saklar. Vücudunuzun tüm parçaları, rollerini bir senfoni orkestrasının zamanlanmış hassasiyeti ile oynuyor. Büyük bir final yerine, bu konser, biyolojik saatiniz o noktaya kadar birikmiş herhangi bir uyku borcunu ödediğinizi kaydettiğinde biter.

Performansı çok erken durdurun ve ritminizi kaybedersiniz. Power Sleep kitabının yazarı olan Maas “Sonuçlar kranklıdır; tepki süresi yavaşladı; yaratıcılığı engelledi; hatırlayamıyor, analiz edemiyor, matematik yapamıyor veya karar veremiyorlar ve hepsinden önemlisi gündüz uyuşukluğu” diyor (Harper Collins, 1999). . "Uykusuzluk seni aptallaştırır."

Bulaşıkları çamaşır kurutma makinesine bırakabilir ve makineyi açıp paramparça edene kadar fark edemezsiniz. Kırmızı ışıkta uyuya kalabilir, sadece arkanızdaki sürücü koruduğunda uyanabilirsiniz. Ya da seks sırasında uyuya kalabilirsin - tam olarak romantizme elverişli değil. Hepsi de uzmanların hastalarıyla uyuştu. Philadelphia'daki Pennsylvania Üniversitesi'nden bir uyku araştırmacısı olan David Dinges, “Asıl tehlike, yorgun olduğumuzu anlamadığımız” diyor. "Sanki işimiz yetenekliymiş gibi devam edeceğiz."

Tam kapasiteye dönebilmek için uyku açığımızı geri ödemeliyiz. Gerçekten de, Dinges, uyku borcunun finansal bir borç gibi olduğunu söylüyor. Dozer bankanızı soyduktan sonra, ideal olarak arka arkaya günlerce uyuyarak aynı miktarda doldurmanız gerekir.

Olumsuz etki

Yetersiz bir uyku miktarı hayatınızı birden fazla şekilde kısaltabilir. Yaşları 17 ila 28 arasında değişen 11 sağlıklı erkeğin Chicago Üniversitesi'nde çalışması, uykularının art arda altı gece boyunca dört saatle sınırlı kaldıklarında, hızla yaşlandıklarını tespit etti. Hipertansiyon, diyabet ve hafıza problemleri genellikle 60 yaşındaki çocuklarla ilişkili seviyelere yükseldi. Neyse ki, İngiliz tıp dergisi Lancet'te bildirildiği gibi, birkaç saatlik 12 saatlik uykunun ardından denekler yenilendi.

Artan kanıtlar, uyku eksikliğinin bizi yüksek tansiyon, endişe, kilo alımı ve stres gibi enfeksiyonlara karşı daha savunmasız hale getirdiğini gösteriyor. St. Luke's Roosevelt'deki Sleep Disorders Institute ve New York'taki Beth Israel Hastanesi'nin yöneticisi Ph.D.'den Gary Zammit, uykusuzlukların depresyon gelişme riskinin yüzde 40 daha yüksek olduğunu söyledi. “Bakış açısına koymak: Sadece birkaç dakika içinde yiyebilir, içebilir veya seks yapabilirsiniz, ancak uyku ihtiyaçlarınızı karşılamak için her gün uzun bir süre gerekir. Her iki uyku da Tabiatın en büyük yanılgısıdır veya hizmet eder. kritik bir işlev. "

Ulusal Ulaştırma ve Güvenlik Kurulu'na göre uyku yoksunluğu, yılda yaklaşık 100.000 kazaya yol açmaktadır. Uykusuzluklar, trafik kazası geçirme ihtimalinin 3, 5 ila 4 katı, işyeri kazası geçirme ihtimalinin 1, 5 katı. Bir ankette, bir araba kazasında olan Kuzey Carolina sürücülerinin yarısından fazlası, önceki gece altı saatten az bir süre uyudu.

Yazar Maas, alkol eklemek öldürücü olabiliyor diyor. “Altı saatlik uykuda bir içki alkol almak, o gece sekiz saatlik uykuda altı içki içmiş gibi kullanabilmenizi etkiler.”

Alkolün ilave etkisi olmadan veya olmasa da, "Uykusuzluğu ciddiye almazsanız, bedelini ödersiniz" uyarısı uyku araştırmacısı David Dinges.

Haberlerde Uyku Yoksunluğu

Springfield, Kentucky'den Crossville, Tennessee'ye giderken - bir saat uzaklıkta - James Rich ikiz motorlu uçağını otomatik pilotta bıraktı. Altı saat sonra gazsız uçağı Meksika Körfezi'ne düştüğünde uyandı. ABD Sahil Güvenlik’i Rich’i kurtarmasına rağmen pilot lisansını kaybetti ve 70.000 dolarlık uçağı mahvetti.
Fazla mesai için çalışan bir bilgisayar programcısı olan New York’lu Albany’den Robert Gaito, 5 aylık oğlunu işe giderken bakıcıda bıraktığını düşündü. Sadece karısı o akşam aradıktan sonra bakıcıya geldiğinde arabasını kontrol etti ve oğlunu hala araba koltuğunda buldu.
Exxon Valdez'i hatırladın mı? Petrol tankeri 1989'da bir Alaska resifine çarptı. Yaklaşık 11 milyon galon petrol atıldı ve hepsi de tekerlekteki uykulu üçüncü bir arkadaşı nedeniyle 2 milyar dolarlık kıyı temizliği gerektirdi.

Zzzzz'ler için ipuçları

Maksimum dinlenmenin en iyi yolu aşağıdakileri uygulamaktır:

Yatağa git ve her gün aynı saatte uyan. Vücudunuzun iç saatini işaretlemek için sabahları parlak ışığı ve akşamları loş ampulleri kullanın.
Portakal suyu, domates sosu veya baharatlı yiyecekler gibi asitli yiyecekleri yemekten kaçının . Bunlar uykuyu bozan mide yanmasına neden olabilir. Son yemeğinizi yatmadan en az üç saat önce yiyin ve ufaklaştırın.
Düzenli egzersiz.

Bu derinleşir ve uykuyu uzatır. Haftada en az dört buçuk saat egzersiz yapanlar iki kez daha hızlı - iki dakika uykuya daldılar - ve sedanter insanlardan neredeyse bir saat daha uyudu , Amerikan Tıp Derneği Dergisi'nde bildirilen bir Stanford Üniversitesi çalışmasında bulundu . Yatmadan üç saat sonra egzersiz yapmayın, çünkü egzersiz vücut ısınızı yükseltir, bu da uykunuzu daha zorlaştırabilir.

İlaçlarınızı doktorunuzla gözden geçirin. Antihistaminikler, dekonjestanlar, tansiyon ilaçları, beta blokerler ve ağrı kesici ilaçlar uykunuzu rahatsız edebilir.
Dinlendirici bir gece ritüeli kur, belki de nazik müzik okuyarak veya dinleyerek. Yatak odanızın güvenli ve rahat olmasını sağlayın, gölgelerle kaplı veya perdelerle örtün. Ayrıca, kulaklıkları, beyaz gürültü makinesini, halıları veya çift camlı pencereleri kullanarak gürültüyü kapatmayı deneyin.
Eşinizin hareketlerinden rahatsız edilmemek için tek tek cepli rulolara sahip bir yatak satın almayı düşünün . Başınızı, boynunuzu ve omuriliğinizi düz bir çizgide tutan tercihen aşağı bir yastık seçin. Katladığınızda geri sıçramazsa yastığı değiştirin.
Işıklar sönmeden üç ila altı saat önce uyarıcıları kesin,

nikotin, kahve, alkolsüz içecekler ve çay gibi. Ayrıca, yemekten sonra alkolden uzak durun. Hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza neden olabilir, ancak hafif, parçalanmış dozerleme yapar.

15 dakika içinde uyuya kalmazsan, üzülme. Dinlendirici müzik okumak veya dinlemek için başka bir odaya gidin.

Üç haftadan uzun süre uykusuzluk çekiyorsanız, doktorunuza göstermek için dört ila yedi gün boyunca bir uyku günlüğü tutun. Yatağa girdiğiniz zamanı, uykuya daldığınızı, gece uyandığınızı, sabahları nasıl hissettiğinizi ve içki ve egzersiz zamanlarını kaydedin.

Doktorunuz - genellikle bir aydan kısa bir süre için - yeni geliştirilen Ambien ve Sonata gibi ilaçların her ikisi de vücudu çabucak terk eder, bu nedenle sabahları sinirlenmezsiniz.

Risk altındaki Gençler

Vücudunuz ne kadar büyürse, o kadar fazla ihtiyacınız olur. Bebekler günde 16 ya da daha fazla saat uyur; 3 yaşındakiler sadece 12 saat. Ergenlik çağından 20 yaşına kadar, bir çocuğun 9 saat 15 dakikaya ihtiyacı var.

Ne yazık ki, Amerikalı gençler sadece ortalama altı saat. Cornell Üniversitesi psikoloji profesörü ve Power Sleep'ın yazarı James B. Maas, “Yürüyen bir zombi ülkesini eğitmeye çalışıyoruz” diyor. “Öğrencilerin bedenleri sınıfta, ancak beyinleri evde yastığın üzerinde.”

Belki de bu yapılacak çok fazla zaman ve çok az zamandır, fakat aynı zamanda biyolojiden biri olabilir. Gençlerin iç saatleri ergenlikte kayıyor, onları iki saat sonra yatağa gönderiyor, akşam saat 11: 00'de 1998'de, okul bölgelerine, gençlerin sirkadiyen ritimleriyle daha uyumlu hale gelmeleri için okul saatlerini değiştirmek için maddi teşvikler sunmak için federal yasalar getirildi, ancak birkaç topluluk bunu yaptı.

Ülkenin önde gelen genç uyku araştırmacıları tarafından yapılan araştırmalar şunları gösteriyor:

Çocuğunuzun uykusu eksik. Büyüme ve cinsel olgunlaşma için gerekli olan hormonlar uyku sırasında salınır. Beyin aynı zamanda kısa süreli hafızayı temizler, günün öğrenmesini gözden geçirir ve REM sırasındaki duyguları yeniden başlatır ya da hızlı göz hareketi uykusu (gözler kapakların altında ileri geri döndüğü için denir). UCLA Uyku Bozuklukları Merkezinin tıbbi direktörü Dr. Frisca Yan-Go, “Uyumayan gençlerin yaşamadığı eski bir derinlik bunun bir gerçeğidir” diyor.

Ne kadar uzun uyursanız, notlarınız o kadar iyi olur. 3.120 Rhode Island öğrencisi tarafından yapılan bir ankette, As ve Bs ortalamalarını ortalama 35 dakika kazanan öğrencilerin Ds ve Fs kazananlara göre bir gece daha fazla uyuduğunu tespit ettiler. Öğrencilerin dörtte biri okul gecelerinde 6-1 / 2 saat veya daha az uyudu. Sadece yüzde 15'i 8-1 / 2 saat veya daha fazla uyudu.

Yetersiz uyku zayıf konsantrasyona, hatırlamamaya, uyuşukluğa ve halsizliğe yol açar. Dr. Yan-Go, araba kazalarının gençlerde ikinci önde gelen ölüm nedeni olmasının da önemli bir nedeni. Ne yapabilirsin?