Düşük karbonhidratlı bir diyete geçmek, sadece makarna için et ve sabah simitiniz için yumurta takas etmekten daha fazlasını gerektirir. Aşağıdaki ipuçları, öneri ve tavsiyeler, yüksek karbonhidratlı diyetten diyetinize geçişi kolaylaştıracaktır.
1. Her karbonhidrat sayımını yapın. Karbonhidratları yediğinizde, tam tahıllı ekmekler ve makarnalar, baklagiller, nişastalı meyveler ve sebzeler gibi karmaşık karbonhidratlara ulaşın.
2. Daha düşük glikoz tepkisini tetikleyen ürünü seçin. Glisemik indeksi en düşük meyve ve sebzeler arasında elma, kayısı, kuşkonmaz, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, kereviz, kiraz, salatalık, greyfurt, yeşil fasulye, marul, mantar, soğan, erik, ıspanak, çilek, tatlı biber, domates, ve kabak. Orta-GI üretimi; kavun, üzüm, portakal, portakal suyu, şeftali, bezelye, ananas, patates ve karpuz içerir. Yüksek GI meyve ve sebzeleri muz, pancar, havuç, mısır, patates ve kuru üzüm içerir.
3. Etiketleri okuyun. Her porsiyonda kaç gram karbonhidrat olduğunu göstermek için yiyecek etiketleri gerekir. Etiketleri dikkatlice okuyarak, yediğiniz tüm yiyeceklerde kaç tane karbonhidrat gramının olduğunu izleyebilirsiniz.
4. Alkolsüz içecekleri atlayın. Soda, sporcu içecekleri, şekerli meyve suları ve diğer alkolsüz içecekler düşük kaliteli karbonhidratlarla doludur. Susadığınızda, diyet gazlı içecekler, şekersiz buzlu çay veya yerine limon sıçraması olan maden suyu seçin.
5. Dışarıda yemek yerken ileriyi düşünün. Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken restoranlarda yemek yiyebilirsiniz. Menüsü ekmek veya makarnanın etrafında dönmeyen bir restoran seçin - deniz ürünleri restoranı mükemmel bir seçimdir. İkincisi, günün diyetini restoran yemeği etrafında planlayın. Kalbinizi akşam yemeğinde bir parça Fransız ekmeğinin üzerine getirdiyseniz, kahvaltı ve öğle yemeğinde karbonhidratlara ışık tutun. Üçüncüsü, siparişinizi verirken, garsondan topuzu terk etmesini veya ekmek yutmasını istemekten korkmayın. Ne de olsa yemek için para ödüyorsunuz ve istediğiniz gibi sunulması gerekiyor.
6. Mutfağınızı düşük karbonhidratlı yiyecekler ve atıştırmalıklarla doldurun. Kiler ve buzdolabını garip olmayan meyveler ve sebzeler, taze balık ve kabuklu deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, süt ürünleri ve düşük karbonhidratlı snack barlarla doldurun.
7. Somunlar hakkında fındık gidin. Çeşitli araştırmalar, tekli doymamış yağlarla zengin olan yer fıstığı ve diğer fındıkların kilo kaybına ve kalp sağlığına katkıda bulunduğunu göstermiştir. Dahası, hepsi kalp hastalığının önlenmesinde önemli rol oynayan magnezyum, folat, lif, bakır, E vitamini ve arginin bakımından zengindirler. Dilimlenmiş bir elmanın üzerine fıstık ezmesi sürün, bir salataya veya yoğurt üzerine doğranmış bademleri serpin veya bir torba patates cipsi yerine bir avuç kuruyemiş koyun.
8. Yağ değişimi yapın. Yemek pişirmek ve salata sosları için yer fıstığı, zeytin yağı ve kanola yağı gibi kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağları seçin.
9. Baharatlarınızı izleyin. Karbonhidratlar, her çorba kaşığı başına 4 gram karbonhidrat içeren rengarenk ve ketçap gibi baharatlarda ve yemek kaşığı başına yaklaşık 8 gram karbonhidrat içeren barbekü sosunda gizlenir.
10. Yağsız et seçin. Düşük yağ oranından düşük karbonhidrat diyetine geçiyorsanız, artık çok fazla yağlı et yemeye lisansınız olduğunu düşünebilirsiniz. Unut gitsin. Yağ etleri doymuş yağda yüksektir, bu da kalbiniz için kötüdür. Yağsız sığır eti, domuz eti veya kümes hayvanları eti seçin. Herhangi bir cildi çıkarın ve görünür yağı düzeltin.
11. Balığı doldurun. Deniz ürünleri proteini yüksektir ve kalp krizine karşı koruyan ve beyin ve sinir hücrelerinin düzgün çalışması için hayati önem taşıyan çoklu doymamış yağ asitleri olan omega-3 yağ asitleri içerir. Omega-3 yağ asitleri, uskumru, albacore orkinos, somon, sardalya ve göl alabalığı gibi yüksek yağlı, soğuk su balıklarında özellikle bol miktarda bulunur. Kabuklu deniz ürünleri ve istiridye ve karides gibi kabuklular dahil tüm deniz ürünleri, omega-3 yağ asitleri içerir.
12. Çık ve yürü. Egzersiz yapmak herhangi bir diyetin çok önemli bir parçasıdır. Metabolizmayı hızlandırır, kalorileri yakar, kasları güçlendirir ve tonlandırır, esnekliği arttırır, ruh halini arttırır, dolaşımı iyileştirir ve çok daha fazlası. Haftada en az beş gün yürümek, bisiklete binmek veya yüzmek gibi en az 30 dakika orta dereceli egzersiz yapın ve daha fazlasını yerine getirin, daha fazlasını yapın. Arkadaşlarınızla çalışarak, kendinize yemek ödülü vermeden kendinize yemek ödülleri vererek daha eğlenceli bir egzersiz yapın. Hedefleriniz ve yeni sporlar denemek. Orta dereceli egzersizin sağlıklı, düşük karbonhidratlı beslenme planıyla birleştirilmesi kilo vermenize ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur.
Daha önce Better Homes & Gardens dergisinin editörlerinden Easy Everyday Low Carb Yemek Kitabında yayımlandı.
